既存のランナーの膝を使ったエクササイズ

世界 走者の膝 腸脛靭帯の炎症です。 腸脛靭帯症候群(ITBS)または 腸脛靭帯症候群。 腸脛靭帯は、外側に付着する腱板です。 膝関節 外側翼突筋に成長します。

丈夫な腱板で、歩くときに骨盤を一直線に保つのに役立ちます。 間に ランニング 動き、この腱プレートは常に外側の骨の突起の上を動きます 大腿 骨。 体幹の安定性の欠如と骨盤の安定性の欠如により、この応力は追加の引張荷重によって増加する可能性があります。

これは刺激と炎症につながる可能性があります– 走者の膝。 に加えて 膝関節、維持することも重要です 股関節 で移動可能 走者の膝。 股関節の可動性が制限されている場合、腸脛靭帯にさらにストレスがかかる可能性があります。

まず、 関節 運動に備える必要があります。 1)。 たとえば、膝をゆっくりと交互に立った状態から .

これは膝と 股関節 その場で歩くよりも優しいです。 2)。 前面、背面、側面へのゆっくりとした突進も動員することができます 関節.

3)。 ヒップの旋回、さらには膝の旋回 関節 関節を動員するための良い運動でもあります。 可能な場合は、自転車エルゴメーターやクロストレーナーなどのデバイスを使用して、 準備し始める 下肢の筋肉。

ジャンピングジャックまたは ランニング その場で(たとえば膝を引き上げた状態で)、もちろん非常に優れた可動化運動もありますが、既存のランナーの膝を伴う腸脛靭帯にはすでに要求が厳しく、増加を引き起こす可能性があります 痛み。 調査結果によると、制限された移動方向を動員することが特に重要です。 このような制限のために、治療中に患者のために特定の運動を手配することができます。

さらなる演習は、記事「動員演習」にあります。 一度筋肉、 、靭帯と関節が温まったので、ランナーの膝の弾力性を詳細に改善する必要があります ストレッチング すべての膝と腰の筋肉のためのプログラム。 背中 大腿 筋肉、前腿の筋肉、股関節屈筋、臀部の筋肉、外転筋を伸ばす必要があります。

世界 内転者 腰のも短くなる傾向があるので、に含める必要があります ストレッチング プログラム。 理学療法では、個人 ストレッチング プログラムは患者に合わせて調整することができます。 筋肉を伸ばすことで、 また、長くなります、 結合組織 構造物はスライドベアリングに動員され、 循環が促進されます。

組織の弾力性が向上し、抵抗力が増します。 さらに、関節の可動性が向上し、移動シーケンスをよりスムーズに実行できます。 前後に伸びる光 ランニング 負荷(ウォームアップした膝で)を減らすことができます 痛み 準備します 次の負荷に対して。

加法者 ストレッチ練習 内転筋は、たとえば、広くまたがった位置から、足は前を向いており、手で、または肘でさえ地面に向かって来ます。 位置を20秒間保持してから、ゆっくりと離します。 誘拐犯立位で、あなたはXNUMXつを置きます 他の人の前に伸ばし、腰を外側に押し、上半身を支持脚に向かって押します。

ストレッチは外側にある必要があります 大腿。 Ischiocruralグループ後腿の筋肉は仰臥位から​​伸ばすことができます。 XNUMX 長い間地面にとどまり、もう一方は伸ばされて持ち上げられます 足をきつく引っ張った状態で。

背中と 床でリラックスしたまま。 背中のストレッチ感が感じられます 。 臀部の筋肉臀部は同じ位置から伸ばすことができます。

右足を左に折りたたんで下 下肢 左足の太ももに乗せます。 手は右足と左足の間の穴を通り、左足の周りの外側から手を伸ばして破裂します。 右足の膝が外側に押し下げられます。

ストレッチは、右臀部と右外側の太ももに感じられるはずです。 太ももの前(大腿四頭筋)立っているとき、または横向きのときは、かかとを臀部に向けて片方の脚を引っ張り、もう一方の脚は伸ばしたままにします。 さらに腰を前に押して、太ももの引っ張りを増やします。詳細 ストレッチ体操 ストレッチ体操とITBSの記事で見つけることができます-Iliotibial Band Syndrome.

特にランナーの膝の骨盤の不安定性は腸脛靭帯にさらなるストレスを与えるので、これは改善されなければなりません。 この目的のために、腰は訓練されているのではなく 膝関節。 片足の位置では、立っている脚の側面が支えを提供して、上げられた脚の側面の骨盤が沈まないようにする必要があります。

骨盤が十分に安定しておらず、沈むと、骨盤は立っている脚の側面にある腸脛靭帯を引っ張ります。 保持作業は、主に支持脚の側面にある股関節外転筋によって行われます。 これらは、強化プログラムで個別にトレーニングできます。

1)。 たとえば、伸ばされた脚を横位置から持ち上げることができます。 背中からではなく、腰からのみトレーニングすることが重要です。

これを避けるために、上肢を横位置から下に伸ばし、骨盤を床に向かって少し前方に回転させます。 かかとが最初に上がり、最高点のままです。 動きの程度は大きくないので、太ももやお尻の上部に力を入れてください。

2)。 ただし、骨盤の安定性を生理学的に、つまり日常生活でも使用される形でトレーニングすることも重要です。 ランジ、膝の曲がり、または片足の位置が好ましい開始位置になります。

Therabandsの助けを借りて、抵抗を引くことは運動をより困難にすることができます。 ウェイトの使用は、安定化する筋肉を強化するためにも使用できます。 腰を安定させることに加えて、脚の軸(ノックニー、内反膝など)の場合

変更された場合、関節の生理学的位置が可能な限り少ないストレスにさらされることを確実にするために、この軸方向の位置異常は可能な限り筋肉によって補償されるべきである。 あなたは記事でこれのための練習を見つけることができます 理学療法の練習 膝。 ランナーの膝で、 コー​​ディネーション 演習もトレーニングプログラムの一部です。

ランニング中の生理学的プロセスを最適化するために、個々の膝と股関節の筋肉は可能な限り一緒に働く必要があります。 トレーニング中、反応と 練習することができ、平らでない地面で走ることを訓練することができます。 片足スタンドは、反応性を訓練します 股関節 筋肉を特によく安定させるため、ランニングトレーニング中のこれらの筋肉の反応性を向上させることができます。

片足スタンドから、「自由な」足でボールを前後に転がしたり、物を持ち上げたりできるので、ほとんど立っている体重計に移動する必要があります。 調整トレーニングは、有無にかかわらず行うことができます エイズ。 トレーニングをより困難にするための優れたツールは次のとおりです。 パッド、トランポリン、セラピースピニングトップ、さらにはセラバンド、ボールなど。

世界 エイズ 補助なしでエクササイズを安全に習得できる場合にのみ使用してください。 特別な演習は記事で見つけることができます コー​​ディネート 及び 演習。 外側の膝関節の腱板は非常に表面的に配置されているため、手動で非常にうまく治療することができます マッサージ グリップ。

ランナーの膝では、太ももの外側の領域が炎症を起こし、痛みを伴うことがあります。 優しい マッサージ グリップは、最初は不快なものであっても、改善することができます 痛み 長期的には膝に。 腱組織は十分に供給されていません 筋肉より。

世界 マッサージ マッサージエリアの栄養素を刺激し、 サーキュレーション。 炎症や炎症はより良く治癒することができます。 マッサージは痛みに適応する必要があり、わずかな痛みが発生する可能性がありますが、不快すぎないようにする必要があります。

マッサージは太ももの外側で行う必要があります。 1)。 太ももを横切って(ズボンの外側の縫い目がどこにあるか)こねたり、太ももに沿って親指でわずかにストロークしたりすると、腱と周囲の筋肉がリラックスして動けるようになります。

2)。 自宅では、ハリネズミボールやマッサージボールが理想的です。 痛みのポイントは、いわゆる横方向の摩擦によって治療することができます。

これらは腱のコース全体にわたる時間厳守のストレッチであり、時には非常に痛みを伴うことがあります。 それらは、ランナーの膝の理学療法治療でしばしば使用され、 腸脛靭帯。 必要に応じて、家庭用の別のマッサージプログラムについてセラピストと話し合うことができます。