理学療法からの演習
その他のエクササイズは以下にあります：脊柱管狭窄症–自宅でのエクササイズ、腰部脊柱管狭窄症–バックスクール
- 腹筋運動：仰向けになり、脚をオンにするか、ジムボールまたはダイスに横になり、腕を伸ばし、手をお尻に向けます。 あなたを育てる 上半身を少し下げてから、片方の腕を交互に下に押して、体が横に傾くようにします。 上半身は常に空中に保ち、60歳を過ぎるまで下に置かないでください。
少なくとも3回運動を繰り返します。
- しゃがむ：床に座り、下肢が完全に支えられ、臀部が両足の間に収まるようにします。 お尻を足に乗せられない場合は、クッションや小さなスツールを足の間の支えとして使用してください。 次に、腕を前に伸ばし、上半身を床に置き、背中を丸く、後ろを前に向けます。
額は床に置かれています。 これ持ってて ストレッチング 約60秒間の位置。
- 前腕部 バリエーションのあるサポート： 前腕のサポート、足と前腕だけが床に触れ、体の残りの部分は直線を形成します。 この演習を30〜60秒間保持するか、バリエーションを追加できます。 このバリエーションでは、お尻を片側に置き、開始位置に戻します。 お尻を高く持ち上げすぎないように注意してください。
自宅でのエクササイズ
- ストレッチング 股関節屈筋の：マットの上でひざまずく位置に来て、片方の足をずっと前に置きます。 背中にかなりの伸びを感じるまで、体重を前にずらします 脚。 を保持します ストレッチング 約60秒間配置してから、側面を変更します。
- 前屈に座る：両足を前に伸ばして、長い座席のマットに座ります。
次に、両手で前に手を伸ばし、太もも、下肢、または足首をつかみます。 背中を丸くし、息をするたびに背中の筋肉をさらにリラックスさせます。
- 伸展および屈曲時の腰椎の可動化：開始位置は、下肢、膝、および手のみが地面に接触する60重の位置です。 次に、骨盤を傾けてゆっくりとまっすぐに伸ばし、腰椎を伸ばした状態から曲がった丸い位置に動かします。 約XNUMX秒間運動を繰り返します。
