回旋腱板のエクササイズ

他社との違いは、 肩関節 は最も可動性の高い関節ですが、私たちの体の中で最も骨の少ない関節でもあります。 ザ・ 肩関節 に属する 肩帯。 から 関節のが十分に囲まれておらず、安定していない 上腕 の平らな接合面から 肩甲骨、特に肩では、筋肉と靭帯の固定が非常に重要です。

いわゆる 回転カフ 肩を囲みます 関節窩内でその位置を固定します。 4つの筋肉が回旋腱板に属しています:

  • M. supraspinatus(肩の外旋筋腱板)
  • M.

    棘下筋(肩の外旋筋腱板)

  • M. subscapularis(肩の内部回転子)
  • M.小円筋(肩の外旋筋)

従うべきXNUMXつの簡単な演習

次の20つの演習には約7分かかります。 これらの7つの演習を週に3〜4回行う必要があります。 1.エクササイズ–「肩の外側の回転」2.エクササイズ–「肩の外側の回転-事前に曲げた」3.エクササイズ–「外側の回転-Theraband」4.エクササイズ–「PNF-arc」5。エクササイズ–「固定による外側の回転」6.エクササイズ–「固定による内側の回転」7.エクササイズ–「バタフライリバース」

演習

1回目のエクササイズ立ち位置から始めることができます。 腕は体に押し付けられ、肘は90度曲げられ、 。 そこでは、演習全体を通して固定されたままになります。

これで、前腕が外側と後方に回転し、肩甲骨が収縮します。 運動はゆっくりと力強く行われ、肘が体に残っていることが重要です。 2回目のエクササイズ少し曲がった位置から、回転もうまくトレーニングできます。

上半身を少し前に傾けた膝の曲がりから、腕を約90度に上げて、肘が肩の高さになり、手があなたの隣にくるようにします。 (肘が曲がっている)。 この位置から、前腕を上下に回転させることができます。 これは、の外側の回転子のための演習でもあります 回転カフ。 両方のエクササイズの動きは、15セットで20〜3回繰り返すことができます。