梨状筋症候群の練習

を取得するために 痛み 支配下に置かれ、緊張を解き放つ 胸筋 長期的にそれを排除するだけでなく、数多くの ストレッチング、強化および動員の演習。 これらのエクササイズは通常、比較的簡単で、最初の指導の後、自宅で患者が行うことができます。 良い結果を得るためには、患者が一貫して定期的にエクササイズを行うことが重要です。 この方法でのみ、将来の問題を回避することができます。

演習

以下に有益なエクササイズの一部を示します。 梨状筋症候群. 1. 筋肉を伸ばす 仰向けに寝て左をつかむ 膝の上 右足を床に伸ばしたまま、直角に曲げた左足を反対側の肩に向かって引きます。 ストレッチを約20秒間保持してから、サイドを変えます。

2. 筋肉を伸ばす このエクササイズでも仰向けに寝て、両足をお尻の近くに置きます。 ここで右を置きます 足首 外側を左に向けて 大腿 左膝が外側を向くように。 今左を掴んで 大腿 両手で引っ張って できるだけ上体に近づけます。

お尻のストレッチを感じるはずです。 これを約 20 ~ 30 秒間保持してから、側面を変更します。 3. ヨガ 位置 Dove to Stretch 四つ足の位置に移動します。

左を伸ばす 右足を右手の方に向けたまま、できるだけ後ろに倒します。 権利 下肢 マットの両手の間に斜めに配置する必要があります。 この位置に約30秒間留まってから、側面を変えます。

4. 筋肉を強化する 左側を下にして横になります。 左手と左足の外側だけが床につくように体を押し上げます。 右腕と右足は天井に向かって伸ばします。

お尻が垂れないようにして、体ができるだけ一直線になるようにします。 この位置を 20 秒間保持してから、側面を変更します。 5. 筋肉を鍛える このエクササイズでも、仰向けに寝て足を上げます。

次に、お尻を床から天井に向かって押して、腰、お尻、太ももの後ろに張りを感じます。 この位置を 30 秒間保持します。 短い休憩を挟んで、このエクササイズを 3 回繰り返します。

6. マッサージ トリガーポイント このエクササイズでは、後部四つんばいの位置に立ちます。 小さい位置に マッサージ お尻の下にボールを当ててマッサージする 胸筋 小さな円運動で。 あなたが到着したとき 痛み ポイント、しばらくそこにとどまり、 マッサージ ボールの動きを最小限に抑えます。

他のストレッチ エクササイズは次の場所にあります。

  • 梨状筋症候群のストレッチ体操
  • 妊娠中の坐骨神経痛の運動

A テニス ボールに圧力を加えることで、硬くなった筋肉をマッサージすることができます。 胸筋、したがって、症状を緩和するのに役立ちます。 を置きます テニス ボールを椅子に乗せます。 今すぐ座る テニス 痛い所で止まるようにボール。

体重に十分な圧力をかけて、 痛み 強すぎず、軽く円を描くようにテニスボールでその領域をマッサージし始めます。 痛みが治まったことに気付いたら、次の痛みのポイントに取り組み続けることができます。 XNUMX 番目のエクササイズでは床に座ってください。

体の後ろの床に手を添えます。 脚には角度が付いており、最初に移動します 足首 右足から左ひざ上まで。 右膝は空中で右を向いているはずです。

テニスボールを but butto部の下に置き、痛みを感じるまで腰を下ろします。 もう一度、軽く円を描くようにマッサージします。 片側のすべての痛みポイントをマッサージしたら、反対側に切り替えて、そこでエクササイズを繰り返します。

  1. テニスボールを椅子に置きます。 痛みのある場所で止まるように、テニス ボールに座ります。痛みが強すぎないように、体重で十分な圧力をかけ、テニス ボールでその領域を軽い円形でマッサージし始めます。動き。 痛みが治まったことに気付いたら、次の痛みのポイントに取り組み続けることができます。
  2. XNUMX 番目のエクササイズでは床に座ってください。

    体の後ろの床に手を添えます。 脚には角度が付いており、最初に移動します 足首 右足から左ひざ上まで。 右膝は空中で右を向いているはずです。

    テニスボールを but butto部の下に置き、痛みを感じるまで腰を下ろします。 もう一度、軽く円を描くようにマッサージします。 片側のすべての痛みポイントをマッサージしたら、反対側に切り替えて、そこでエクササイズを繰り返します。

> を使ったエクササイズ Theraband 筋肉を特別にトレーニングし、強化するのに役立ちます。

ほとんどの場合、最小限の動きだけが必要で、エクササイズは自宅で快適に行うことができます。 Therabands はさまざまな強度で利用できるため、必要な力の量は、引張強度によって可変に決定できます。 Theraband 個々の患者に合わせて選択できます。 快適で安定した面に横向きに寝ます。

次に、Thera バンドを両方の太ももの中央に結びます。 あなたのサポート テーラ バンドの張りに逆らって、手で足をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。 最上点で2秒キープした後、スタートポジションに戻ります。

15回繰り返したら、サイドを変えます。 XNUMX 番目のエクササイズでは、必要に応じて背もたれで体を支えることができるように、椅子の横に立ってください。 結ぶ Theraband 足首のすぐ上、下肢の周り。

次に、セラバンドがはっきりと伸ばされるまで右足を前に出します。 この位置を 2 秒間保持し、セラバンドが緊張するまで脚を後方に動かします。 その姿勢も2秒キープ。

10回繰り返したら、サイドを変えます。

  1. 快適で安定した面に横向きに寝ます。 セラバンドを両太ももの真ん中あたりで結びます。

    あなたをサポート セラバンドの張りに逆らって、手で足をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。 最上点で2秒キープした後、スタートポジションに戻ります。 15回繰り返したら、サイドを変えます。

  2. XNUMX 番目のエクササイズでは、椅子の横に立ち、必要に応じて背もたれで体を支えることができます。

    セラバンドを足首のすぐ上で、下肢の周りに結びます。 まず、セラバンドが明らかにぴんと張るまで右足を前に動かします。 この位置を 2 秒間保持し、セラバンドが緊張するまで脚を後方に動かします。 その姿勢も2秒キープ。 10回繰り返したら、サイドを変えます。