を取得するために 痛み 支配下に置かれ、緊張を解き放つ 胸筋 長期的にそれを排除するだけでなく、数多くの ストレッチング、強化および動員の演習。 これらのエクササイズは通常、比較的簡単で、最初の指導の後、自宅で患者が行うことができます。 良い結果を得るためには、患者が一貫して定期的にエクササイズを行うことが重要です。 この方法でのみ、将来の問題を回避することができます。
演習
以下に有益なエクササイズの一部を示します。 梨状筋症候群. 1. 筋肉を伸ばす 仰向けに寝て左をつかむ 脚 膝の上 右足を床に伸ばしたまま、直角に曲げた左足を反対側の肩に向かって引きます。 ストレッチを約20秒間保持してから、サイドを変えます。
2. 筋肉を伸ばす このエクササイズでも仰向けに寝て、両足をお尻の近くに置きます。 ここで右を置きます 足首 外側を左に向けて 大腿 左膝が外側を向くように。 今左を掴んで 大腿 両手で引っ張って 脚 できるだけ上体に近づけます。
お尻のストレッチを感じるはずです。 これを約 20 ~ 30 秒間保持してから、側面を変更します。 3. ヨガ 位置 Dove to Stretch 四つ足の位置に移動します。
左を伸ばす 脚 右足を右手の方に向けたまま、できるだけ後ろに倒します。 権利 下肢 マットの両手の間に斜めに配置する必要があります。 この位置に約30秒間留まってから、側面を変えます。
4. 筋肉を強化する 左側を下にして横になります。 左手と左足の外側だけが床につくように体を押し上げます。 右腕と右足は天井に向かって伸ばします。
お尻が垂れないようにして、体ができるだけ一直線になるようにします。 この位置を 20 秒間保持してから、側面を変更します。 5. 筋肉を鍛える このエクササイズでも、仰向けに寝て足を上げます。
次に、お尻を床から天井に向かって押して、腰、お尻、太ももの後ろに張りを感じます。 この位置を 30 秒間保持します。 短い休憩を挟んで、このエクササイズを 3 回繰り返します。
6. マッサージ トリガーポイント このエクササイズでは、後部四つんばいの位置に立ちます。 小さい位置に マッサージ お尻の下にボールを当ててマッサージする 胸筋 小さな円運動で。 あなたが到着したとき 痛み ポイント、しばらくそこにとどまり、 マッサージ ボールの動きを最小限に抑えます。
他のストレッチ エクササイズは次の場所にあります。
- 梨状筋症候群のストレッチ体操
- 妊娠中の坐骨神経痛の運動
A テニス ボールに圧力を加えることで、硬くなった筋肉をマッサージすることができます。 胸筋、したがって、症状を緩和するのに役立ちます。 を置きます テニス ボールを椅子に乗せます。 今すぐ座る テニス 痛い所で止まるようにボール。
体重に十分な圧力をかけて、 痛み 強すぎず、軽く円を描くようにテニスボールでその領域をマッサージし始めます。 痛みが治まったことに気付いたら、次の痛みのポイントに取り組み続けることができます。 XNUMX 番目のエクササイズでは床に座ってください。
体の後ろの床に手を添えます。 脚には角度が付いており、最初に移動します 足首 右足から左ひざ上まで。 右膝は空中で右を向いているはずです。
テニスボールを but butto部の下に置き、痛みを感じるまで腰を下ろします。 もう一度、軽く円を描くようにマッサージします。 片側のすべての痛みポイントをマッサージしたら、反対側に切り替えて、そこでエクササイズを繰り返します。
- テニスボールを椅子に置きます。 痛みのある場所で止まるように、テニス ボールに座ります。痛みが強すぎないように、体重で十分な圧力をかけ、テニス ボールでその領域を軽い円形でマッサージし始めます。動き。 痛みが治まったことに気付いたら、次の痛みのポイントに取り組み続けることができます。
- XNUMX 番目のエクササイズでは床に座ってください。
体の後ろの床に手を添えます。 脚には角度が付いており、最初に移動します 足首 右足から左ひざ上まで。 右膝は空中で右を向いているはずです。
テニスボールを but butto部の下に置き、痛みを感じるまで腰を下ろします。 もう一度、軽く円を描くようにマッサージします。 片側のすべての痛みポイントをマッサージしたら、反対側に切り替えて、そこでエクササイズを繰り返します。
> を使ったエクササイズ Theraband 筋肉を特別にトレーニングし、強化するのに役立ちます。
ほとんどの場合、最小限の動きだけが必要で、エクササイズは自宅で快適に行うことができます。 Therabands はさまざまな強度で利用できるため、必要な力の量は、引張強度によって可変に決定できます。 Theraband 個々の患者に合わせて選択できます。 快適で安定した面に横向きに寝ます。
次に、Thera バンドを両方の太ももの中央に結びます。 あなたのサポート テーラ バンドの張りに逆らって、手で足をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。 最上点で2秒キープした後、スタートポジションに戻ります。
15回繰り返したら、サイドを変えます。 XNUMX 番目のエクササイズでは、必要に応じて背もたれで体を支えることができるように、椅子の横に立ってください。 結ぶ Theraband 足首のすぐ上、下肢の周り。
次に、セラバンドがはっきりと伸ばされるまで右足を前に出します。 この位置を 2 秒間保持し、セラバンドが緊張するまで脚を後方に動かします。 その姿勢も2秒キープ。
10回繰り返したら、サイドを変えます。
- 快適で安定した面に横向きに寝ます。 セラバンドを両太ももの真ん中あたりで結びます。
あなたをサポート セラバンドの張りに逆らって、手で足をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。 最上点で2秒キープした後、スタートポジションに戻ります。 15回繰り返したら、サイドを変えます。
- XNUMX 番目のエクササイズでは、椅子の横に立ち、必要に応じて背もたれで体を支えることができます。
セラバンドを足首のすぐ上で、下肢の周りに結びます。 まず、セラバンドが明らかにぴんと張るまで右足を前に動かします。 この位置を 2 秒間保持し、セラバンドが緊張するまで脚を後方に動かします。 その姿勢も2秒キープ。 10回繰り返したら、サイドを変えます。