次のテキストは、実行できる股関節の筋肉のエクササイズを示しています。 でのみ練習することが重要です 痛み-フリーエリア。 ウォームアップ演習は、それぞれ2〜3分間行うことができ、10分を超えないようにする必要があります。 筋力トレーニングを8〜15回繰り返し、2〜3シリーズを持ち込みます。 あなたは繰り返すことができます ヨガ 5〜8回のエクササイズを行い、2〜3シリーズを持ち込みます。
演習
- 循環を刺激するには、仰向けになって足を伸ばします。 次に、両足の先端を次々に引っ張って、もう一度すばやく伸ばします。 休むことなくこれを繰り返します。
- 彼らはまっすぐに立って、足をヒップ全体に広げています。
両膝はわずかに曲がっており、腕は前に揃えられています。 NS 親指 天井に向けてください。 腕を上に動かしたら、腕を下に向けて、速いペースで運動を繰り返します。
- 彼らはつま先立ちで両腕を持ち上げます。
両腕を次々と天井に向かって押し、つま先立ちします。
- 彼らは腕を曲げ、顔の前で一緒にします。 上腕は肩の高さにあります。 左にXNUMX歩、右にXNUMX歩歩き、常に腕を引き離します。
それにもかかわらず、それらは角度を付けたままです。 次に、両方の腕を再び合わせます。
- 小さなボールを取る（例： テニス ボール）そして片足でその上に立ちます。 前後左右に転がします。
変更 脚 約5分後。
- 彼らは仰臥位にあり、腕は体の横にゆるく横たわっています。 両足は角度があり、わずかに離れています。 両方のかかとが地面にあります。
次に、骨盤をゆっくりと上に動かし、ゆっくりとしたペースで再び下ろします。 これを 呼吸。 骨盤を引き上げます 吸入 そして呼気で再び降ります。
- あなたは四足の位置にいて、地面に面しています。
腕は肩と一列に並んでいます。 片方の腕が前を向いており、反対側を向いています 脚 後ろ向きです。 上半身は 脚 腕と背中はまっすぐなままです。
くぼみはありません。 静かに息を吸ったり吐いたりしてから、向きを変えてください。
- 彼らは 前腕部 サポートと前腕は上半身をサポートします。 上腕は肩と一列に並んでいます。
足はつま先の先で支えられています。 上半身は足と一列に並び、背中にくぼみはありません。 この位置を保持し、通常のペースで息を吸ったり吐いたりします。
- 彼らは仰向けになり、腕と脚を伸ばします。
つま先を自分の方に引っ張る 鼻 そしてそれらを所定の位置に保持します。 次に、膝を押して、さらに下を緊張させます。 腰、膝、足の緊張を保ちます。
- 彼らは仰向けになり、足の間に厚い枕を置きます。
彼らの足と腕は伸ばされています。 クッションを足と一緒に押して、緊張を保ちます。
- あなたは立っていて、腕はゆるくぶら下がっています。 あなたの足はヒップ全体で離れており、かかとは完全に地面に触れています。
膝を引き離すように、膝を外側に押します。 膝を外側に向けないでください。膝を外側に向けるだけです。 また、かかとの部分は浮き上がらず、床に残ります。
- あなたは仰臥位で、両足を腰幅に広げています。
つま先を自分の方に引っ張る 鼻 そしてそれらを維持します。 かかとを床に押し込み、圧力をかけ続けます。 さらにお尻を緊張させます。
あなたは下でより多くの等尺性運動を見つけることができます 理学療法の等尺性運動.
- 彼らは仰向けになり、足の下に巻き上げられた毛布を持っています。 丸めた毛布に足を押し込み、圧力を保持します。 あなたは圧力を上げるためにXNUMXつに座ることができます。
かかとをペジボールに次々と押し込みます。
- あなたは腰幅より少し離れた足で椅子に座っています。 手を取り、太ももの側面に置きます。 腕を使って内側に圧力をかけますが、太ももが崩れないようにしてください。
- あなたは立っていて、両手にボールを持っています。膝を少し曲げて、足を腰全体に置きます。
今あなたの緊張 胃、上腿とお尻。 等尺性張力を維持するようにしてください。 両手でボールを取り、天井に導きます。
腹部、太もも、お尻の緊張を保ちます。 ボールを持ってゆっくりとまた降ります。
- 彼らは立って膝を少し曲げています。 膝の間にあなたが固定するボールがあります。
背中はまっすぐに保たれ、両腕を前に伸ばします。 これらは肩の高さにあり、指は前を向いています。 あなたの締める 胃、お尻と太もも。 腕を使って、小さくて素早く切り刻む動きをします。 それにもかかわらず、等尺性張力を維持します。