踵骨棘の練習

足の一般的な病気は、いわゆる踵骨棘(踵骨棘)です。 それは大人の10パーセントに影響を及ぼします。 この病気の最も頻繁な発生(有病率)は、40歳から60歳までの女性に見られます。

男性はそれほど頻繁に影響を受けません。 踵骨棘は、踵骨の領域にある非生理学的な骨の付着物です。 それらは足の裏の腱板の刺激によって引き起こされます。

踵骨棘は、圧力と牽引力によって引き起こされ、対応する部位で骨の成長が増加します。 多くの場合、無害な苦情は発生しないか、発生しません。 ただし、踵骨棘(踵骨棘)は足の裏の領域で炎症を引き起こし、ひどい原因となる可能性があります 痛み.

踵骨棘にはXNUMXつの典型的な特徴があります。 アッパーヒールスパー(ハグランドのヒール)は、 アキレス腱 挿入。 下踵骨棘は踵の下に発生します。

Haglundのかかとは先天性であり、踵骨棘の下部は、長続きする片側の過負荷によって引き起こされます。 多くの場合、原因は靴がきつすぎて、過負荷になっていることです。 肥満 または長時間立っています。 運動活動をしている人では、過度のトレーニング負荷、ふくらはぎの短縮、 足の筋肉 or ランニング できつすぎる靴 前足 エリアは通常トリガーです。

1.ハリネズミボールを使った動員床に横たわっているハリネズミボールの上に足を転がします。 前後に転がったり、円を描くように動かしたり、ボールの上を横に転がしたりして変化します。 この運動は小さなものを強化します 足の筋肉 また、筋膜組織を動員するために使用することもできます。

立ったまま運動すると感覚も良くなります 。 2.足でつかみます座位に移動します。 足の前の床に布を置きます。

次に、つま先で布をつかみ、しっかりと保持し、床から持ち上げて、再び落下させます。 あなたに応じて運動を繰り返します 条件。 3.すべてのバリエーションで歩く裸足で円を描くように歩きます。

最初につま先で、次に足の外縁で、最後に足の内縁で。 バリエーションについては、非常に小さなステップ、非常に大きなステップ、および突進を行います。 その他の演習については、記事をお読みください

  • 動員演習
  • アキレス腱の痛み–役立つ運動
  • 踵骨棘の理学療法

1. ストレッチング 壁の前で約XNUMXフィート離れたところに裸足で自分を置きます。

足は床に平らに立っており、かかとは常に床に接触しています。 次に、壁に向かってゆっくりと前傾​​させます。 ふくらはぎが引っ張られたと感じたらすぐに、ふくらはぎの筋肉を伸ばす位置を保持します。 アキレス腱.

2. ストレッチング タオルで床の長い席に身を置いてください。 タオルを取り、足を体に向かって引っ張ります。 ふくらはぎ部分が引っ張られたと感じたらすぐにその位置を保持します。

必要に応じて演習を繰り返します。 あなたはもっと見つけることができます ストレッチング 記事の演習 ストレッチ練習 アキレス腱 と運動 痛み 前足。 1.約XNUMXフィート離れた壁の前で、裸足でつま先立ちします。

腕は壁で支えられています。 つま先で約10秒間立ちます。 5秒間放してから、つま先でやり直します。

XNUMXつ持ち上げて運動を増やします 少し、つま先で支え脚を持って歩きます。 2.足伸筋を強化します床の長い座席に移動します。 添付 セラバンド あなたの足と壁に。

次に、足を体に向かって引っ張り、抵抗に逆らって セラバンド、その位置を少しの間保持してから、セラバンドの抵抗に逆らってゆっくりと放します。 3.ロングシートでのパートナーエクササイズあなたとパートナーはロングシートで向かい合って座ります。 あなたの足は完全に伸ばされ、あなたの足の裏はあなたのパートナーの足の裏に触れています。

今、パートナーの抵抗に逆らって、彼らは彼の方向に足を伸ばします。 次に、パートナーはあなたの抵抗に逆らってあなたの方向に足を伸ばします。 Theraバンドをお持ちの場合は、それらを使用して足を接続し、抵抗を使って足を引っ張るトレーニングを行うことができます。

あなたは記事でより多くの演習を見つけることができます

  • 足首関節のエクササイズ
  • アキレス腱の痛み–役立つ運動

1.足で絵を描く床に一枚の紙を置きます。 椅子に座って、足の親指と第XNUMX趾の間にペン(できればフェルトペン)を持っていきます。 足で紙に自分の名前を書いてみてください。円、正方形、十字などの単純な幾何学模様を試すこともできます。

2.新聞の上を歩く日刊紙のページを取り、裸足で新聞の上に立ちます。 さて、新聞を破らずに、小さな押し込みで部屋を横切ってみてください。 次の数回の試行では、新聞を破らずに速度を上げます。

3つ ロールの上に立つ大きなタオルを取り、それを巻き上げます。 丸めたタオルの上に両足で立ちます。 今あなたの タオルの片足スタンドで。

足を変えてください。 このエクササイズは特に小さなトレーニングをします 足の筋肉、の感覚 及び コー​​ディネーション。 さらなる演習は記事で見つけることができます コー​​ディネート とバランスの練習。

1.アキレス腱シートに身を置き、XNUMXつを打ち負かす ハーフテーラーシートで他の上に。 親指と人​​差し指で 貴社 マッサージ 今、円形および横方向にアキレス腱。 かかとに向かって円を描くように戻ります。

2. マッサージ 足元を縦にシートに置き、ハーフカッターシートで片方の足をもう一方の足に打ち付けます。 両方と 親指 かかとの内側の下端から始めて、足の前の母指球に向かって軽い圧力で縦に押します。 3。

マッサージ 足の前の母指球を座席に置き、ハーフテーラーの座席で片方の足をもう一方の足に打ち付けます。 親指で両足の前のXNUMXつの母指球の間を押します。 次に、この場所で親指でゆっくりと円を描きます。

4.両手のすべての指で足元の真ん中から足元を横向きにマッサージします( 親指)内側から外側へ。 セルフマッサージは、フェイシャルローラーを使用して行うこともできます。 あなたは記事でこれのための練習を見つけることができます フェイシアロール.

筋膜技術は、踵骨棘の治療にも効果的であることが証明されています。 足底筋膜(足の縦アーチ)の循環とより良い抵抗。 ハリネズミボールの使用でさえ、筋膜組織にプラスの効果をもたらす可能性があります。 鍼治療 このコンテキストでも使用されます。

もし 痛み 安静時にも発生します、 鎮痛剤 抗炎症作用のあるもの(抗炎症薬)を服用することができます。 コールドセラピー(凍結療法)寒さが炎症症状を和らげ、その後増加するので、効果的であることが証明されています 足の循環(過灌流)はより速い治癒につながります。 踵骨棘症状のさらなる対策は、 麻酔薬 or コー​​チゾン 適切なサイトで。

麻酔薬は痛みを和らげ、 コー​​チゾン 炎症反応の抑制につながります。 踵骨棘の治療もテープで行うことができます。 この場合、皮膚と 結合組織 テープを引っ張ることにより、互いに反対方向に移動します。

これも増加につながります 足の痛みの受容体に対する循環とプラスの効果。 多くの場合、 ショック 踵骨棘には波動療法が使用されます。 短くて高エネルギーの機械的音響波が生成され、 カルシウム 堆積物(かかとの下の爪)。

治療は苦痛ですが、それは成功を約束します。 特にジョガーは踵骨棘に悩まされることが多いので、予防的に防ぐためのいくつかの有用な対策があります。 多くの場合、原因は履物の間違いやトレーニングセッションの誇張であり、これは重大な過度の負担につながります。

購入時に集中的なアドバイスを得る ランニング 靴。 特定の足の位置がある場合(過度の回内または 回外 位置異常)、靴はインソールまたは他の手段を使用してそれに応じて調整する必要があります。 常にではなく、トレーニングプログラムを変更する ランニング 同じ表面(例:道路)。

毎日走らないでください、しかしあなたの足が休憩を取るのを許してください。 足のストレッチと強化のエクササイズをエクササイズに統合し、足をマッサージします。 片足での負担を防ぐため、できるだけ裸足で歩き、頻繁に靴を履き替えてください。

必要に応じて、 ジョギング トレーニングを行い、スポーツの選択肢を探します。 たとえば、サイクリングやアクア ジョギング 適切な場所で足に負担をかけずにトレーニングを続けるために使用できます。 の場合 膝関節 位置がずれている場合は、脚軸トレーニングが適切です。