トレーニングで最も重要なことは目標です。 もちろん、ブリーチの場合は軽量化が第一の目的なので、悪化を避けることができます。 トレーニング開始時の有酸素トレーニング (30 ～ 40 分) を、その後のトレーニングと組み合わせて行う 筋力トレーニング が特に効果的です。
構築できる筋肉量が多いほど、トレーニング後のエネルギー消費量が多くなります。 この筋肉量を増やすには、3 ～ 4 セット、8 ～ 12 回のトレーニング間隔でトレーニングを行う必要があります (肥大 範囲）。 さらに、どの筋肉群が主にブリーチの問題に関与しているかを知ることが重要です。 これらには、殿筋群 (殿筋)、坐骨筋 (後背筋) が含まれます。 脚 筋肉) と外転筋グループ (外側脚の筋肉)。
模倣する簡単な演習
以下は、希望する強度に応じて変化するエクササイズの例です。 上記のすべての筋肉群にも対応しています。 1) スクワット: 腰を大きく開いて立ち、お尻を後ろに押し出し、膝を曲げます (膝をつま先より前に出さないでください)。
- スクワットとボブのまま
- しゃがんだ状態でつま先を上げます
- しゃがんだ姿勢で、足をさらに離し、また元に戻す
- Theraband を使用したすべてのエクササイズ中の強化 –> 外転筋緊張の増加
2) ランジ: 立った姿勢から始め、足を前に出し、後ろに立った膝を床の直前までまっすぐに保ち、前の膝が直角になるようにしてから移動 脚 3) うつ伏せの位置: 曲げた脚を天井に向かって押す 4) ブリッジング: 仰向けの位置、腕を体の横に置き、肩甲骨を引き寄せ、腰椎をパッドにしっかりと置き、骨盤を持ち上げる (ブリッジを構築する) 増加5) 側面のランジ 6) 横方向の位置: 上肢を持ち上げる (20 Wdh) 繰り返しの回数は目安であり、エクササイズ中に明確な筋肉の緊張を感じる必要があります。 7) 四つん這いの位置: 手は肩の下、膝は腰の下、お尻を内側に引っ張ってその位置を維持するように努め、張りが tension but but部に届くように脚を後ろに伸ばす体 –> 上向きに脚を伸ばすが、腹部と背中の緊張を保つのに十分 8) 横方向のサポート: 肘でサポートし、骨盤を持ち上げ、足を直立させ、脚を上に広げる 9) スタンド: 脚を横に持ち上げ、後ろに伸ばす
- ランジとロックに滞在
- 一定の距離で交互に失敗するステップ
- 足を交互に体に引き寄せます
- 足を伸ばして骨盤をゆっくり上下させます
- 足を伸ばして数字を書く
- 膝の周りのセラバンド –> 膝を離し、張力をかけてゆっくりと元に戻します。 外側に張りを保ち、脚を伸ばす
- WDH の後 –> 脚を上げたまま膝だけを曲げます (20 Wdh)
- WDHの後 –> 足を上げたまま、上下に伸ばす (20 Wdh)
- 反対側の肘と膝を腹部の下で合わせて伸ばします
- 足を数WDH後ろに伸ばし、膝を曲げて横に持ち上げます（おしっこ犬）
