膝は複雑な関節です。 それは、すねの骨（脛骨）、腓骨、大腿骨、膝蓋骨で構成されています。 骨の構造に加えて、靭帯の構造には、重要な安定化、固有受容、バランス、およびサポート機能があります。
これらには、内側および外側の靭帯、半月板、十字靭帯、膝蓋腱、および膝蓋骨の両側で脛骨の突起まで伸びる網膜が含まれます。 ザ・ 大腿四頭筋 大腿四頭筋、縫工筋、大腿筋膜張筋、半腱様筋、半膜様筋、 大腿二頭筋、腓腹筋、長内転筋、薄筋は、膝の周りから始まり、膝の動きを制御する筋肉です。 これらの3つの異なる構造は膝を引き起こす可能性があります 痛み。 これがまさに膝の引き金です 痛み 特定のテストで誘発することができます。
膝の痛みに対する運動
構造的損傷の場合、可能な外科的治療は医師と話し合う必要があります。 軽微な損傷の場合、膝の安定性は特別な方法で改善できます コーディネーション, と筋肉増強トレーニング。 1エクササイズ の始めに 膝のトレーニング 痛み, ランニング （マーチング）Airexマット、ウォブルプレート、大型スポーツマット、こまなどの凹凸のある表面。
適しています。 急停止したり速度を変えたりすることで、 自己受容 刺激され、筋肉の急速な切り替え。 2エクササイズ 片足スタンドは膝の痛みに対する運動を増やすために使用され、非常に重要な運動です。
これは少し曲げて実行する必要があります 脚 全体を通して。 最初は固い表面で、膝に抵抗をかけることができます。 脚 または患者の体幹。 筋肉が安定しているので、凹凸のある面でもエクササイズができます。
エクササイズは継続的に増やすことができます。 投げるためのボールなどの追加の材料を導入することができますが、いくつかの凹凸のある表面の接続を含めることもできます。 他の触手の動き 脚立っている体重計や足で数字を書くなども理想的です。
ウォブルマットのランジと膝の曲がりも、筋肉と筋肉の安定を鍛えます。 筋肉の不均衡が膝の痛みの原因である場合は、適切な方法で筋肉を強化する必要があります 筋力トレーニング。 ほとんどの場合、ischiocural筋肉（後ろ 大腿）弱すぎて、 大腿四頭筋 筋肉（太ももの前）が強すぎる、またはその逆。
レッグプレス、膝の曲がりと突進は一般的に脚の筋肉を強化します。 脚は特に前部の筋肉を押し、脚は後部の筋肉を曲げます。 さらに、一般的に筋肉を十分に伸ばすように注意する必要があります。
特にストレス下の膝蓋骨周辺の痛みの場合、それはMの短縮を示唆している。 大腿四頭筋 大腿骨。 場合 急性膝痛 存在する場合は、炎症や腫れの可能性を打ち消すために低温療法を実施する必要があります。 膝を上げ、休息し、緊張を和らげることも症状の改善に役立ちます。
のためのさらなる演習 膝関節 ページで見つけることができます 理学療法の練習 膝、膝のエクササイズ 関節症 & ニースクール。 膝の痛みの最も一般的な原因のXNUMXつ ジョギング 筋肉の不均衡、膝、腰または足の位置異常、靴の不良または摩耗、不適切なトレーニング（負荷が大きすぎる）、 太り過ぎ、再生と倦怠感が少なすぎます。 の生理学 ランニング スタイルは、実行中の専門家が確認するのが最適です。
このようにして、誤った負荷が次の場合に明らかになります。 ランニング 筋肉を鍛えることができます。 A トレッドミル分析 足の回転運動、したがって足への負荷に関する情報を提供します。 したがって、靴の補強を選択することができます。
一般に、 訓練計画 回復時間が守られ、負荷が早すぎないことを確認するために、トレーナーと協力して作業する必要があります。 腰、膝、足の位置が間違っている場合は、特別に調整されたインソールを使用してこれを打ち消すことができます。 しかし、最も重要なことは定期的です 筋力トレーニング 筋肉がの重い緊張に耐えることができるように ジョギング.
特にふくらはぎの筋肉や体幹は、 ジョギング 定期的に強化する必要があります。 膝の痛み/けいれん 膝のくぼみ 上り坂でジョギングするときに、極端な押し力が膝に作用するため、よく発生します。筋肉を安定させると、膝の痛みのリスクが低くなります。 足首、腰、胴体のエクササイズは次のページにあります。
- 足首関節のエクササイズ
- ヒップエクササイズ
- LWS演習
上記の演習は、この目的にも使用できます。
ジョギング後、完全 ストレッチング プログラムを検討する必要があります。 エキセントリックトレーニング & フェイシャルトレーニング 特にランナーには予防策としてもお勧めです。 痛みがより頻繁に発生し、緊張後も長く続く場合は、おそらく過負荷があります。
さらなる構造的損傷を回避するために、破損、冷却、上昇、および場合によっては支持テープを使用することをお勧めします。 痛みが続く場合は、怪我の可能性を排除するために医師に相談する必要があります。 多くのランナーは下の痛みを持っています 膝蓋骨 膝蓋腱.
膝蓋腱症候群の特別なエクササイズは、エクササイズのページにあります。 膝蓋骨先端症候群。 ランナーのさらなる症状は、いわゆる 走者の膝。 ここでの痛みは、 膝関節ここで、 腸脛靭帯 膝関節の隙間を横切って走り、こすります。 あなたは記事でより多くの情報を見つけるでしょう：
- 既存のランナーの膝を使ったエクササイズ
- ITBS –腸脛靭帯症候群
- 海氷の膨張：かかとを臀部に引っ張る（立っているまたは腹臥位）
- せん断ひずみ：手から足まで立っています。 伸ばした脚をベンチに置く
- 内転筋：側方突進、ストレッチを感じることができるように片足を伸ばしたままにする
- 誘拐犯：突進し、かかとを地面につけ、体重を前方に押します。
- 膨張なし（股関節屈筋;ジョギング時の前方位置が大きいため特に重要）：仰臥位、脚を伸ばし、もう一方の脚を体に向かって引っ張り、伸ばした脚の膝を床に向かって押します
- 海氷の膨張：長い座席、片方の脚を伸ばし、もう一方の膝の外側にもう一方のかかとを置き、その方向にさらに脚を押します
