背中の治療のための次の演習 痛み 主に動き、強化、 ストレッチング。 特に、実行が簡単で、日常生活に組み込むことができる必要があります。 エイズ、反撃したい人は誰でも 痛み 長期的には定期的な運動をしなければなりません。 さまざまな簡単な動きのエクササイズは、たとえば、XNUMXフィートの位置での丸い背中と平らな背中の間の動きのスムーズな変化、またはシートの回転する曲がりです。
1.）このエクササイズでは、手と膝の上に身を置き、足の先を配置します。 最初にあなたの 骨盤をできるだけ離して背骨を伸ばします。
これで、脊椎全体が骨盤から 、短く保ち、少しずつ巻き上げ、大きなこぶで伸ばしました。 この変更は、ゆっくりと制御された方法で数回実行されます。 2.）
回転ベンドの場合は、椅子の前端に直立して座り、足を腰全体に広げ、腕を前に交差させます。 胸 そしてあなた自身の肩をつかみます。 次に、上半身をゆっくりと前に曲げ、右肩が左膝に触れるまで横に向け、再びゆっくりとまっすぐに伸ばし、左肩を右膝に向かって動かします。 それぞれの側が10回実行されます。
3.）沈んだ座り姿勢を打ち消すために、胴体の後ろ、特に肩甲骨の間の筋肉を強化し、前部を強いように伸ばす必要があります 胸 筋肉。 強化するために、椅子に直立して座ります。
上腕は上半身に寄りかかり、前腕は互いに平行に直角に前方に伸ばされ、手のひらは互いに向き合います。 A セラバンド 手の甲にしっかりと結ばれています。 バンドの緊張に逆らって、腕はゆっくりと外側に向けられ、手のひらは互いに離れ、上腕は体に残ります。
胸骨は前に向かってまっすぐになります。 ゆっくりと手のひらを元に戻しますが、緊張は保たれます。 これは、3回の繰り返しの10セットで行われます。
4.）前面を伸ばす 胸、壁の横に立ってください。 壁を指す腕は壁に沿って伸ばされ、手のひらは壁に向かって横たわっています。
体の残りの部分は壁からさらに離れるようになります。 腕の高さは、のすべての部分に到達するように変えることができます 大きな胸筋。 BWSのその他の演習は、次の記事にあります。
- 背中の痛み–強い背中ではありません
- 後弯に対する運動
- 腰痛に対する運動
腰椎の生理学的形態は ロードシス、すなわちわずかな膨らみ。
の頻繁な弱さのために 腹筋 またはの過度の曲率を補正する 胸椎、よく知られている中空の背中がよく見られます。 ここでの問題は、腰椎が体幹の全重量を支えることです。 椎体が中空の背中に立っている場合、つまり椎骨が常に前方に曲がっている場合、椎間板の後部ははるかに大きなひずみを受けます。
長い間間違った姿勢をとった後、XNUMX回の間違った動きで十分なことがよくあります 滑ったディスク。 この領域では、反対側の動きを制御し、矯正し、強化します 腹筋 非常に重要です。 1.）
仰臥位にすると、足が直立します。 手を腰の下に平らに置き、緊張させて平らに押してみます 腹筋つまり、腰椎を床の突起に押し付けます。 背中の下に小さな柔らかいボールや枕を押すこともできます。
次に、背中の下から手を離し、足を床から持ち上げて、腰と膝を直角に曲げ、下肢を床と平行に保ちます。 腹筋を強く緊張させることで、膝を体に向けずに臀部を床から少し持ち上げようとします。つまり、天井と平行に、すねをさらに数ミリメートル持ち上げます。 腹部の緊張を解放せずに、骨盤を再び下げます。
最初に10回繰り返してから、継続的に増やしてみてください。 あるいは、脚を傾けたままにする代わりに、脚を上に伸ばすことができます。 腰が常に床にしっかりと固定されていることを確認してください。
2.）両踵を壁に立て、膝を少し曲げ、腰を大きくします。腰を壁に押し付け、お腹を緊張させます。 あなたの腕の中であなたはそれぞれ約1kgの重さ（ダンベル、水筒）を持っているか、あなたは Theraband 両端を片手でしっかりと持ちます。
次に、両腕を体の前に伸ばして肩の高さまで上げます。 これにより、腹部の緊張が大幅に高まります。 ただし、背中が壁から離れてはいけません。
もう一度ゆっくりと腕を下げ、10セットで2回運動を繰り返します。 さらなる演習は記事で見つけることができます
- LWS症候群の理学療法
- 腰痛に対する運動
- そして、接着組織の除去のために、記事Fascia Training
次の演習では、 首 拡張機能（Entlordosierung）：1。）直立して座ります。
今、あなたの最高点を想像して、長い間笑ってみてください 空に向かって押すと、視線はまっすぐ進み、肩は下がったままになります。 あごは胸に向かって少し下げられ、少し作っているかのように押し戻されます 二重顎。 どのように感じる 首 後ろが長くなり、まっすぐになります。
あごを交互に15回前後に押します。 最初は鏡を使って姿勢を確認できます。 強化の側面を高めるには、頭の後ろにセラバンドを伸ばし、抵抗に逆らって押し戻します。
または、後頭部に手を当てて抵抗をかけることもできます。 2.）マットなどに仰向けに寝転がる。
作る 二重顎 次に、頭を約5 mm持ち上げ、この位置を15秒間保持します。 この演習を2回実行します。 3.）
マットなどの上に仰臥位で快適に横になり、 二重顎。 次に、頭/あごを肩に向けずに、頭を片側に回転させます。
首 引き伸ばされたままです。 この位置から、ヘッドを5 mm持ち上げ、15秒間保持します。 この演習を両側でXNUMX回実行します。
頸椎のさらなるエクササイズは、記事「背中に対するエクササイズ」にあります。 痛み。 すべての妊婦の大多数は苦しんでいます 背痛、これは単に上記と同じ原因に加えて大きな追加負荷が原因です。 これは、構造物が過負荷になる日中に痛みが増すという事実からわかります。
ですから、特に運動中は、運動して筋肉を健康に保つことを忘れないでください 妊娠。 1.）ここでも、たとえば、XNUMXフィートの位置に戻り、背中をできるだけ長くまっすぐにするようにします。
背中の筋肉を強化するために、片方の腕と反対側 脚 これで、まっすぐに伸ばされ、背中に沿って10秒間保持され、下げられて側面が変更されます。 このエクササイズは数回行うことができますが、最後にわずかなロッキングモーションを使用することもできます。 ストレッチング。 2）
過度に緊張した背中をリラックスさせるには、仰向けになり、ペッツィボール、ソファの背もたれ、または単に椅子の上に下肢を置きます。 深く呼吸し、すべての緊張を解放します。 あなたは記事でより多くの演習を見つけることができます 妊娠中の理学療法 & 骨盤底 中の演習 妊娠.
骨盤を傾ける練習をする 歯を磨く、鏡の前で横に立って、 骨盤骨 おへそに向かって、また戻って、スムーズに交互に、キッチンカウンターで、またはアイロンをかけている間も同じです。 胴体を安定させ、背中を長くし、肩を後ろに緩く下げる練習をします。 夕方にベッドに横になっているときは、数分かけて体を回転させます-ストレッチング 位置：膝を片側に曲げ、腕と上半身を反対側に曲げます。
体の前部のストレッチ、体の後ろの静的な強化とリラックス ストレッチ体操 ニュースを見ながら夕方に練習することができます。 家庭での等尺性運動や 緩和 自生訓練 と進行性の筋肉 緩和。 1）
あなたと戦う 背痛 あなたの職場で。 平行な足を床にしっかりと押し込み、前腕を机に平らに押し込み、長くなるのを感じて、机でまっすぐな姿勢を訓練します。 張力を10秒間保持し、放し、骨盤を数回前後に傾けて、張力を再構築します。
2.）より頻繁に立ち、緊張した肩の首の部分に腕をまわします。 可能であれば、ペッツィボールに座るか、立ち上がって作業を行ってください。
このようにして、一日の仕事全体が等しく変化し、あなたの体はそれを感謝します。 職場のためのさらなる演習は記事に記載されています 職場での演習。 1）
あなたが持っている場合 背痛 張りがあるので、吊るしてください。 まっすぐな位置から、後ろの椎骨を下げて椎骨が下がるまで前方に動かし、腕もぶら下げます。すべての張力が低下してから、椎骨ごとにゆっくりと真っ直ぐにします。 2.）
首と背中のストレッチができます。 準備し始める 緊張を避けるために、最初は少し筋肉を鍛えます。 別の効果的な方法は、特に長い背中のストレッチャーの場合、筋膜ロールまたは テニス 仰臥位または壁に向かってボールを打ちます。 その他の演習は、記事に記載されています。
- 肩や首の痛みに対する運動
- 腰痛
