解剖学
XNUMXパックは、次の腹壁筋で構成されています：外側の斜めの腹筋（M. obliquus externus abdominis）、内側の斜めの腹筋（M. obliquus internus abdominis）、横腹筋（M. transversus abdominis）、および まっすぐな腹筋 （M.rectusabdominis）。 のいくつかまたはそれぞれの孤立した収縮の相互作用を介して 腹筋、正面、側面への動き、および回転運動は、軸骨格に伝達することができます。 XNUMXパックの目に見える個々の筋肉プレートは、水平および垂直によって作成されます 腱.
これにより、 まっすぐな腹筋.
- 外腹斜筋（M. obliquus externus abdominis）は、腹壁の表在筋板を形成し、すべての中で最大です。 腹筋。 原則として、筋線維は頭側外側から尾側内側に伸びています。
機能：軸骨格と胸郭の傾斜と回転起源：5〜12番目の肋骨アタッチメント： 腸骨稜、linea albaおよび鼠径部靭帯神経支配：Nn。 肋間筋、Th 5-12
- 内腹斜筋（M. obliquus internus abdominis）は、フラットの中間層を形成します 腹筋 外腹斜筋の下にあります。 繊維のコースは、尾側外側から頭側内側に向かって斜めになっています。
機能：体幹の片側への傾斜と回転起源：腰椎-背骨靭帯（Fascia thoracolumbalis）の表面シート、中央 リップ 腸骨稜 （Linea intermedia cristae iliacae）、鼠径靭帯の外側半分アプローチ：9〜12番目の肋骨、Linea alba神経支配：Nn。 肋間筋、Th 5-12、L1
- 腹横筋（M. transversus abdominis）は、外腹斜筋と内腹斜筋の下にあり、平らな腹筋の最深層を形成します。 筋繊維は外側と腹側に水平に走っています。機能：腹腔の狭窄（それによって腰を形成します）起源： 軟骨 腰椎靭帯（腱膜）の深葉、内側の7〜12番目の頸椎肋骨の リップ 腸骨稜 （Labium internum cristae iliacae）、鼠径靭帯の横方向の限界アプローチ：白線の腹横筋について神経支配：Nn。
肋間筋、Th 7-12、N。iliohypogastricus、N。ilioinguinalis
- まっすぐな腹筋 （M.rectus abdominis）は、腹部の正中線の前にXNUMXつの目に見える筋ストランドを形成し、両方の筋ストリップの幅が頭側から尾側に向かって連続的に減少します。 筋ストランドは、白線によって垂直方向に貫通され、いわゆるスイッチによって水平方向に貫通されます 腱 （交差点腱科）。 機能：骨盤を持ち上げて保持し、体幹を前に傾けます起源：5〜7番目の肋骨の外面 軟骨、sternumの剣のプロセスアプローチ：恥骨結節（tuberculum pubicum）およびsymphysis神経支配：Nn。
肋間筋、Th 5-12
女性のためのXNUMXパックへの道は確かに男性よりも複雑です。 これは主に新陳代謝と 体脂肪率 女性で。 男性の体組成は、女性の反対側の筋肉組織と体脂肪部分に有利です。
これにより、基本的な売上高と稼働中の売上高が自動的に高くなります。 したがって、女性は仕事の転換を明確に増やす必要があります。 この方法でのみ、 体脂肪率 ヨーヨー効果を起こさずに低い値に下げられます。
適切な ダイエット もちろん、最も重要です。 15パックは最初はXNUMX％の体脂肪からしか見えなくなります。 これは男性と女性の両方に当てはまります。
ここで10番目の問題は女性にあります。 中年の女性は、同じ年齢の男性よりも体脂肪が15％〜XNUMX％多くなっています。 これらの値は、健康で肥満ではない、または 体重不足 人。
逆に、これは女性が男性よりも10％から15％多くの体脂肪を失う必要があることを意味します。 女性は基礎代謝率が低く、高いことに注意する必要があります 体脂肪率 男性より。 ただし、10パックの場合、体脂肪部分は男女ともに15％からXNUMX％の間である必要があります。
しかし、XNUMXパックにつながる方法は女性でも同じです。 ここでは、どの性別がその日にもっと規律を置くかを示しています。 決定的なのは適切なトレーニングと権利です ダイエット.
脂肪は、対象を絞ったトレーニングでは、体の個々の部分で局所的に消えることはありません。 体はあらゆる種類のトレーニング中に全身に脂肪を燃焼させます。 ただし、特定の筋肉群を対象としたトレーニングを行うことで、より多くの筋肉を引き出すことができます。
XNUMXパックには週XNUMX回のXNUMX〜XNUMXセットの腹筋トレーニングで十分です。 離職率を上げる必要があります 耐久性 体の他の部分のスポーツと筋力トレーニング。 さらに、それでも正しい栄養が遊びに登場し、男性でも女性でも同じように、XNUMXパックが徐々に現れます。
前提条件は、毎日新たに自分自身をやる気にさせ、規律に従うことです ダイエット。 これは、XNUMXパックも目標としているトレーニングパートナーと一緒に行うのが最適です。 「共有された苦しみは半分の苦しみです」ということわざは、多くのトレーニング日を節約することができます。
