A せむし 脊椎の誤った位置または位置異常です。 胸椎 曲がりすぎているため、後方にアーチ状になっています。 多くの場合、これによって腰椎の位置も変わります。
ここでは通常、中空の背中が増加しています。 技術用語では、屈曲の増加は増加と呼ばれます 脊柱後湾症 脊柱前弯症として背中がくぼんでいます。 演習を動員し、ターゲットを絞って 筋力トレーニング、悪い姿勢を改善したり、劣化を防ぐことができます。
ほとんどの場合、私たちの前部の筋肉の鎖は強すぎて、脊椎を不利な位置に引っ張っています。 私たちの 胸 筋肉が肩を前に引き、胸椎がますます曲がっています。 矯正する筋肉、例えば 肩甲骨 筋肉は、背骨をまっすぐにするには弱すぎます。
この不均衡は、トレーニングプログラムで特別にトレーニングする必要があります。 矯正する筋肉を強化し、前部の筋肉チェーンを伸ばしてリラックスさせる必要があります。 矯正筋を強化するための運動は、例えばです ローイング 演習。
これらは、マシン上で実行することも、補助の有無にかかわらず自由に実行することもできます。 立ったままで良い基本的な運動を行うことができます。
- 立ったまま漕ぐ
- セラバンドと漕ぐ
- 手漕ぎが妨げられた
- 過伸展
1回目のエクササイズ立位：腕を体の前に持ってから、何かを体の方に引っ張りたいかのように、肘を肩の高さで後方に動かします。
肩甲骨は一緒に引っ張られ、胴体は動きませんが、空間で安定したままです。 エクササイズは、制御された、意識的で強力な方法で実行する必要があります。 肩甲骨の間に張りが感じられます。
セット間で約3秒の休憩を入れて15回の繰り返しを30回行うことができます。 を確認することが特に重要です 安定したままで、あごとディンプルの間の距離 首 同じまま。 運動が安全かつ正確に実行でき、簡単であると認識されている場合、 Theraband 助けるために使用することができます。
これは、肩の高さ、たとえば柱、窓の取っ手、ドアの取っ手の周りにも固定する必要があります。 2回目のエクササイズエクササイズのより難しい変形は、緩く伸ばされた腕を同じ直立した開始位置から後方に導くことです。 腕は弧を描いて後方に導かれます（蝶 逆行する）。
この演習でも、安全かつ正確に実行すれば、を追加することで難易度を上げることができます。 セラバンド。 上記のエクササイズは、肘を後方に動かす自由を制限しないように、座位で、できればスツールで行うこともできます。 ザ・ Theraband 次に、肩の高さにも配置する必要があります。
バリエーション腰を含めるために、エクササイズを変えることができます。 開始位置は膝の曲がりです。 上半身を少し前に傾け、腕を上半身の前で床に向かって伸ばします。
ムーブメントの実行は残ります。 肘は体の近くで後方に誘導され、肩甲骨は収縮し、 と胴体は安定したままです。 より難しいバリアント– バタフライ 逆–実行することもできます。
次に、腕は弧を描いて外側に導かれます。 視線は常に地面に向けられたままであり、頸椎は安定したままです。 これらのエクササイズでは、ダンベルを補助として使用することもできます。
繰り返し回数は同じままです。3回の繰り返しを15回、約30秒の休憩を取ります。 3回目のエクササイズ腹臥位から、まっすぐな筋肉をトレーニングすることもできます。 エクササイズ中、足を上げ、膝を床に置き、臀部を緊張させ、腕を体の横にU字型に配置します（肘は肩の高さ、手は肩の高さ） .
これで、腕のある上半身が持ち上げられ、視線が床に向かい、頸椎が長くなります。 肩甲骨が一緒に引っ張られ、力は上部脊椎（一部は腰椎からも）と肩から来る必要があります 肩甲骨 筋肉。 位置は約20秒間保持されます。
（息を止めないでください！）そして解放されます。 運動は約5回繰り返すことができます。
このエクササイズにはいくつかのバリエーションもあります。腕の位置を変更したり、特定の筋肉グループをトレーニングしたり、位置を保持する代わりに動きを実行したりできます。 エイズ Therabandやrodなどを使用できます。 に対するトレーニング せむし 特に直立姿勢だけでなく、脊椎の回転と屈曲においても運動を動員することによって補足する必要があります。 に対してトレーニングするとき せむし、動員は常にと組み合わせる必要があります 呼吸.
間に 吸入 背骨はまっすぐになり、呼気の間、まっすぐになるのは少し減少します。 さらに効果的な演習は、記事で見つけることができます：
- 強直性脊椎炎に対する運動
- 胸椎症候群–役立つ運動
- 後弯のための理学療法
ストレッチング エクササイズは、後弯に対するエクササイズプログラムの一部でもある必要があります。 ザ・ 胸 筋肉を伸ばす必要があります。
たとえば、上半身が腕から離れるときに、肩の高さで腕を壁に立てかけることができます。 ザ・ ストレッチング 前腕の上腕に感じられるはずです、 胸 と肩。 回転 ストレッチング 位置も適しています。
仰臥位から、脚を片側に向け、腕を床の体から離して広げ、頭を反対側に向けます。 ストレッチ位置は20〜30秒間保持してから、ゆっくりと離します。 ストレッチ練習 また、3回実行する必要があります。
その他 ストレッチ体操 記事ストレッチ体操で見つけることができます。 後弯は腰椎の姿勢にも影響を与えることが多いため、ここでは、頻繁な腰のくぼみに対して役立ついくつかのエクササイズを紹介します。 の増加した屈曲 胸椎 多くの場合、腰椎がますます伸び、背中がくぼんでいます。
上記と同じ演習を上部で実行できますが（ローイング, 蝶 逆、ストレッチ、動員）、 腹筋 特に中空の背中に対して強化する必要があります。 特に下の方のためのエクササイズ 腹筋 実行する必要があります。 仰臥位でのすべてのエクササイズでは、腰が常にサポートに接触するように注意する必要があります。
1回目のエクササイズクランチでは、肩甲骨が床との接触を失うように、呼気で上半身をわずかに持ち上げ、張力を完全に解放せずに再びわずかに下げます。 2.エクササイズ「自転車に乗る」ことでさえ、下層部にとっては良いエクササイズです。 腹筋。 ここでは、斜めの腹筋も訓練されています。
開始位置も仰臥位であり、腰は常にベースとしっかりと接触しており、脚は90°の角度で持ち上げられています。 今XNUMXつ 脚 次々と床に向かって交互に下げられ、再び持ち上げられます。 軽いバージョンでは脚は角度を付けたままですが、重いバージョンでは脚を伸ばしたり下げたりすることができます。
あるべきではない 痛み または腰の緊張。 運動は腹部でのみ感じることができます。 3.エクササイズ 前腕部 サポートは、くぼんだ背中に対するトレーニングにも適しています。
正しく実行するために特別な注意を払う必要があります。 肩甲骨は（後弯に対して）一緒に引っ張られ、へそは背骨に向かって引っ張られ、腰椎は（中空の背中に対して）まっすぐになります。 体はXNUMX本の前腕とつま先だけで支えられています。
治療法で解決できるバリエーションはたくさんあります。 下腹部の筋肉のためのさらに良いエクササイズは記事で見つけることができます 背中のくぼみに対するエクササイズ。 後弯と腰痛は長期的な姿勢の問題であるため、後弯と腰痛に対する運動を定期的かつ一貫して日常生活に導入することが重要です。
ジムでのトレーニングや理学療法の練習に加えて、 ローイング マシンまたはバタフライリバーストレーナー、宿題プログラムは常に家庭での使用のために準備する必要があります。 これは、正確で安全な実行を確実にするために、患者との治療で実践されるべきです。 運動プログラムには、動員と強化が含まれている必要があります ストレッチ体操.
立った状態で漕いだり、膝を曲げたり、腹臥位から強化したり、ストレッチしたりするなど、自宅で簡単に行うことができるさまざまな運動があります。 シンプルで安価 エイズ Therabandのように、エクササイズも簡単に難しく、変化させることができます。エクササイズを正しく行い、ミラーを使用するなどして何度も自分自身を修正することが重要です。 すべき 痛み または、運動中または運動後に緊張が生じた場合は、セラピストに相談する必要があります。
次の記事には、自宅で後弯症に対抗するための演習が含まれています。
- 後弯のための理学療法
- Therabandでのエクササイズ
ヨガ & ピラティス は全身に合わせたトレーニングコンセプトであるため、後弯や腰のくぼみなどの悪い姿勢にも非常に適しています。 エクササイズが一般的な悪い姿勢に適していることを確認するように注意する必要があります。 からの特定の演習 ヨガ & ピラティス プログラムは、たとえば、中空の背中にはあまり適していません（例：コブラ）。
それにもかかわらず、全体的なトレーニングの概念は、姿勢、筋肉の安定化、柔軟性、そしてまた 呼吸。 これらは、後弯に対する従来のトレーニングでも重要なポイントです。 特にの組み合わせ 呼吸 トレーニングは、後弯に対する運動に最適です。
ヨガ & ピラティス 健康的な直立姿勢を促進する深い安定筋（コアマッスル）をトレーニングします。 ゆっくりとした柔らかなストレッチの動きは、脊椎を動かすのにも適しています。 増加した場合 痛み または、ヨガやピラティスの最中に不快感が生じた場合は、実行するエクササイズについてトレーナーまたはセラピストと話し合い、過負荷や不適切なパフォーマンスを排除する必要があります。 あなたは以下の下でヨガの練習を見つけることができます：初心者のためのヨガ、ヨガの練習
