最も広い意味での同義語
背中のトレーニング、背中の筋力トレーニング
演算
長い背中の筋肉はストレートの反対者として機能します 腹筋 したがって、 ストレッチング 背骨の。 特に腰椎の領域では、背中 痛み 多くの場合、筋肉の緊張が原因で発生します。 この領域での十分に訓練された背中伸筋の筋肉組織と健康的な可動性は、背中を防ぐことができます 痛み。 広背筋（Musculus latissimus dorsi）と 大きな丸い筋肉 （大円筋）は、おもりを体に引っ張る（広背筋を引く）か、体を上に持ち上げる（懸垂）機能を担います。
背中の筋肉の発達
戻る 痛み 広範囲にわたる病気です。 人口の約70％が、生活の中で少なくともXNUMX回の痛みを伴うエピソードを経験しており、整形外科疾患が原因になることはめったにありません。 典型的な例は椎間板ヘルニアです。
多くの場合、筋肉の緊張や脊椎の誤った負荷がトリガーになります 腰痛の原因。 特にの分野で フィットネス & 健康したがって、背中の筋肉のトレーニングは、起こりうる赤字を補ったり、動きの欠如による劣化を防ぐために、前景にある必要があります。 このタイプのに対する最も効果的な救済策 背痛 しっかりとした背中の筋肉です。
ビルドアップトレーニングは、機器なしで自宅で行うことができますが、ジムや理学療法中にも行うことができます。
- 背中上部、背中中央部、または背中下部の痛みの発生
- 考えられる原因、症状、および診断
背中のトレーニング 強さよりも安定化に焦点を当てるべきです。 これは、トレーニングをより多くの繰り返しとより少ない体重負荷で行う必要があることを意味します。
機器のトレーニング：ジムでは、個々の筋肉を機器で特別にトレーニングできます。 そうすることで、一方では良いトレーニング効果を達成し、他方では怪我を避けるために、適切な体重負荷に注意を払う必要があります。 機械での演習の例を以下に説明します。
マシンなしのエクササイズ：背中の筋肉を効果的にトレーニングするために、ウェイトとマシンは必ずしも必要ではありません。 簡単なエクササイズも自宅でいつでも行うことができます。 スポーツ：あるいは、背中の筋肉を強化することは、さまざまなスポーツの練習に統合することができます。
この良い例は 水泳、にとても優しい 関節 したがって、以前に整形外科の病気を患っている人もトレーニングすることができます。 背中の筋肉をやさしく構築する他の方法は、ハイキング、ダンス、アクア体操、サイクリング、クロスカントリースキーなどです。ただし、背中に害を及ぼす可能性のある頑丈なスポーツもあります。
これらには、 テニス、バレーボールとハンドボール。 全体として、背中の筋肉を構築するための多くの異なるオプションがあり、それは個々のトレーニングを可能にします。 どちらが正しいか、誰もが自分で決める必要があります。
背中の筋肉組織のトレーニングは、どのトレーニングでも欠かすことはできません。 訓練計画 と交互に行う必要があります 腹筋。 この筋肉グループは多数の筋肉で構成されているため、トレーニングはそれに応じて複雑に設計する必要があります。 以下では、個々の筋肉と対応する運動フォームに関する情報を見つけることができます。
マシンでのさらなる背中のエクササイズは、以下にあります：背中のエクササイズ。
- 広背筋（M. latissimus dorsi）広背筋プルコードクライミングプルコードバックインシュレーター
- 広背筋抽出物
- プルアップ
- バックインシュレーター
- 大きな丸い筋肉 (M.大円筋）| 小さな丸い筋肉 （M.小円筋）バックインシュレーターラチシマスプル
- バックインシュレーター
- 広背筋抽出物
- 僧帽筋 （僧帽筋）ショルダーリフトバックインシュレーター
- ショルダーリフト
- バックインシュレーター
- ダイヤモンドマッスル （M. rhomboideus）ショルダーリフティング
- ショルダーリフト
- 長い背筋（脊柱起立筋）過伸展
- 過伸展
- 広背筋抽出物
- プルアップ
- バックインシュレーター
- バックインシュレーター
- 広背筋抽出物
- ショルダーリフト
- バックインシュレーター
- ショルダーリフト
- 過伸展
予防のための重要な対策 背痛 背中の筋肉の蓄積です。 日常生活の中で、機器を使わずに自宅で簡単にできるさまざまなエクササイズがあります。ほとんどの場合、必要なのはマットと椅子だけです。
個々のニーズに応じて、背中の筋肉のさまざまな運動についてインターネットで自分自身に知らせることは理にかなっています。 このようにして、自分の目標に最適なエクササイズを確実に見つけることができます。 以下では、初心者にいくつかの簡単な演習をお勧めします。
背中の筋肉を構築することは主に安定性についてであり、強さについてではないことに注意することが重要です。 機器なしでトレーニングする場合は、自重を体重として使用します。 あなたは以下の下で筋肉構築のためのより多くのエクササイズを見つけることができます：背中の筋肉組織の強化
- 前腕部 サポート：この演習では、あなたはあなたに嘘をつきます 胃 そして、両方の前腕で自分を支えます。
同時に、足はつま先に立ってパッドから持ち上げられます。 体の中心が脚と一定の線上にあることを確認してください。 この位置は約30秒間維持する必要があります。
- スーパーマン：これを行うには、あなたもあなたの横になります 胃 そして今、あなた自身を支えずに腕と脚を持ち上げて、あなたの胃と 胸 床に触れます。
この位置も30秒間保持する必要があります。
- 胴体を持ち上げる：胴体を持ち上げるとき、人は地面に横になります 胃 上半身と脚を持ち上げます。 この緊張は可能な限り長く維持されるべきであり、胴体と背中の筋肉の安定化につながります。
- ブリッジ：これは、仰向けになり、脚を調整し、下半身と上半身を床から持ち上げて、太ももと連続するようにすることで行われます。 その間、腕は床に平らなままです。
この位置を15秒間保持し、XNUMX回繰り返す必要があります。
ストレッチング 原因 緩和 そしてより良い 血 背中の筋肉の循環、そして定期的かつ注意深く行われた場合、効果的に防ぐことができます 背痛。 筋肉がリラックスするのに十分な時間を与えることが重要です。 ワークアウトの前または後にストレッチする方が良いかどうかは、各個人の責任です。
ストレッチング 首 座ったままで簡単に筋肉を鍛えることができます。 これを行うには、直立して座って 頑張ってください 胸。 位置は快適でなければならず、あごを無理に押し付けようとしないでください。 胸.
腰の筋肉を伸ばすには、仰向けになって曲がった脚を上半身に向かって引っ張るのが最善です。 この位置は、理想的には30秒間保持してから、ゆっくりと離す必要があります。 これはにつながります 緩和 筋肉組織の。 いくつかの可能性があります ストレッチ体操 インターネットで調べることができる背中の筋肉のために。 ストレッチ体操と筋肉痛のストレッチ
