筋肉増強トレーニングはどのように見えますか？
筋肉増強トレーニングは、アスリートのトレーニングレベルによって異なります。 初心者の筋肉の蓄積は「専門家」のそれとは大きく異なるため、これは少なくとも現在専門家の世界で一般的な意見です。 しかし、それらすべてに共通しているのは、トレーニングの進歩の達成です。つまり、より強くなるか、より多くの体重を動かすことです。
これは、一方では筋肉を成長させるための適応されたより強力な刺激として機能し、他方では間接的な成功のコントロールとして機能します。 他のパラメータが変更されていない限り、より多くの筋肉を構築した人だけがより多くの体重を動かすことができるからです。 筋肉増強トレーニングの典型的なものは、主に重いウェイトとそれに対応する少ない繰り返し回数でのトレーニングです。
さまざまな筋肉群は通常、いくつかのセットで運動し、各セットの間に休憩を入れて、筋肉が再生し、可能な限り高い負荷で再び運動できるようにします。 初心者には5×5システムをお勧めしますが、各エクササイズを5セットずつ5回繰り返すシステムですが、経験豊富なアスリートは、新しい負荷刺激をトレーニングに送り続けるために、ある程度の変動をトレーニングに組み込む必要があります。筋肉を刺激し、成長を促します。 トレーニングでは、多くの場合、トレーニング日ごとに一部の筋肉のみが運動します。
たとえば、上半身の一部の筋肉はある日トレーニングでき、下半身の筋肉は翌日トレーニングできます。 別の可能性は、例えば、腹部の筋肉を分割することです、 胸、背中、腕、肩、脚。 これらは、必要に応じて一緒にトレーニングできます。
ただし、筋力トレーニングの前に、 準備し始める 怪我を防ぎ、筋肉のパフォーマンスを向上させるために運動する筋肉。 すでに上で説明したように、筋肉内の適応反応を達成するには、筋肉に重い負荷がかかる必要があります。 筋肉組織のトレーニングが難しいほど、結果として生じるストレス刺激は強くなります。
これにより、3つの基本的な種類の負荷刺激を区別します。
- サブリミナルストレス刺激。 これは、筋肉の成長が発生するしきい値を下回っています。
- 閾値を超えるストレス刺激。 閾値を超える刺激の強さに応じて、筋肉は維持または増加します。
- しきい値を超えた、強すぎる刺激。
これは、筋肉または筋肉に接続されている神経叢の損傷につながります。
意見によると、これは筋肉のサイズに依存します。 多くの人は、より軽いウェイトとより多くの繰り返しでより小さな筋肉をトレーニングする傾向があります。 これは、たとえば肩の筋肉の場合です。
のような大きな筋肉の場合 大腿 たとえば、筋肉は、より大きなウェイトで作業してから、より少ない繰り返しで作業できます。 ただし、大まかな目安として、繰り返し範囲は14〜XNUMX回にする必要があることを覚えておいてください。 もちろん、この繰り返し範囲外の筋肉を構築することもできます。
ただし、この制限内で最も効果的であるようです。 また、自宅では、筋肉を構築するためにさまざまな運動を行うことができます。 機器なしでも、利用可能な場合でも、機器を使用できます。
YouTubeで「ホームワークアウト」という検索用語を入力すると、ほとんど管理できない量の動画が殺到します。 この時点でジムの利点を簡単に強調します。マシンの助けを借りて、筋肉を分離し、ターゲットを絞った方法でトレーニングすることができます。特に大きな筋肉グループの場合は、特定の時点で不可欠な追加のウェイトをここで利用できます。さらなる進歩を遂げるために筋肉の蓄積で。 これが、より小さな筋肉群のエクササイズが家庭での使用に理想的である理由です。
たとえば、腕立て伏せやディップは、何もせずに実行できます エイズ。 エクササイズをさらに難しくする場合は、足を上げるか、「伸展と戻りの動き」を遅くして、筋肉の緊張を長く保つことができます。また、古典的な腹筋運動や脚筋運動などの腹部のエクササイズも可能です。自宅などで何もせずにできる エイズ。 ユーザーがドアバーベルやダンベル、懸垂、肩の筋肉のエクササイズ、保持のためのエクササイズなど、自由に使える軽い機器を持っている場合 腹筋 または同様の演習も実行できます。
以下では、いくつかの演習について説明します。
- バックエクステンションのXNUMXつのエクササイズは、倒立アームサポートにスライドさせることです。 このエクササイズは、腹部と臀筋もトレーニングします。 開始位置は、足を伸ばして床に座っています。
かかとはタオルまたは滑りやすい布の上に置かれます。 手は腰のすぐ隣に置かれます。 今、あなたはあなたの体の緊張に注意を払い、ゆっくりとあなたの腰を持ち上げるべきです。
これにより、倒立アームレストにゆっくりとスライドします。 今では、腕、胴体、脚の緊張を保ち、体を伸ばしておくことが重要です。 次に、開始位置に戻る前に、その位置を短時間保持する必要があります。
- 前腕部 股関節の回転によるサポートは、背中を強化し、筋肉を構築する別の運動です。 あなたは入力します 前腕部 体がたるまないように支え、床に平行な線を形成します。 これで、腰は床に触れることなく、外側で左右に交互に回転します。
- いわゆるコブラは、背中の筋肉をトレーニングするためのエクササイズの外観にその名前が付けられています。
開始位置は、脚を伸ばし、腕を体の横に置いた状態で床に横たわっています。 今、 肩をできるだけ高く上げ、腕も地面から体の側面に持ち上げます。 これで、この位置を数秒間保持できます。
または、体の前で腕を空中に伸ばして、わずかに上下に動かすこともできます。 腕を横に動かすこともバリエーションです。 難易度を上げたい場合は、脚を上げて体の緊張と背中の強度を上げることもできます。
- 骨盤傾斜は、背中の筋肉を増強するための運動です。
腕を組んで床に横になります 。 足が斜めになるように足を床に置きます。 この位置から、骨盤が上向きに伸ばされ、体が肩から膝まで一列になります。
次に、この位置を数秒間保持してから、骨盤を床に戻します。 保持位置の持続時間は、各アスリートが個別に決定できます。 トレーニングが進むにつれて、背中の筋肉の強度が増すため、保持時間が長くなります。
スペシャル フィットネス Freeleticsなどのプログラムは、機器なしで完全に筋肉を構築するように設計されています。
ただし、上記の記事のXNUMXつで述べたように、筋肉の構築はある程度しか可能ではありません。 可能な限り強い負荷刺激を達成するために、運動の繰り返し回数も大幅に増加します。 原則として、これは、機器なしで効果的な筋肉構築のために考慮されなければならない重要な側面をすでに説明しています。
14回の繰り返しの繰り返し数は、マシンでのトレーニングまたは追加のウェイトを使用したトレーニングを指します。 マシンや追加のウェイトを使用せずにトレーニングする場合、負荷刺激を増やすための調整ネジとして使用できるのは、実行速度と繰り返し回数、およびセット間の一時停止のみです。 これは、筋肉が十分に回復するには短すぎる一時停止時間がよく使用されることを意味します。
したがって、腕立て伏せ、膝の曲げ、懸垂、腹筋運動などの「単純な」運動は、可能な限り多くの繰り返しと短い休憩だけで実行されます。 電気筋刺激の略であるEMSは、実際には理学療法からの手順です。
ここでは、長期間の横臥または不動時の筋萎縮に対抗するために使用されます。 EMSを使用したトレーニングは、いわゆる深部筋肉を刺激することができる低電圧電流インパルスで機能します。これは、通常ではこの形式では達成できません。 筋力トレーニング。 EMSは間違いなく筋肉の構築につながります。これは科学的に証明されています。
しかし、それによって筋肉がどれだけ大きくなるかは疑問です。 したがって、 ウェイトトレーニング EMSは、スタンドアロンの測定ではなく、補完的またはサポート的な測定として使用されます。EMSは全身のトレーニングに使用できますが、肩や肩などではなく、体幹の筋肉を強化するために使用されることがよくあります。腕の筋肉。 また、これは「本物のトレーニング」ではなく、何もせずに体をだましていると多くの人が考えています。 ただし、そうではありません。 EMSを使用すると、通常の静的な筋肉の収縮は、低電流の流れからの追加の刺激によって補完されるため、このトレーニングも非常に汗をかきます。
