炭水化物とスポーツ

概要

　炭水化物炭素と水和物の化合物として要約されます。炭水化物は次のように区別されます。

単糖（単糖）：ブドウ糖、果糖、ガラクトース、例えばデキストロース
二重糖（二糖）：マルトース、スクロース、乳糖マシン情報の記入> という構文でなければなりません。例えば、
ビートシュガー
複数の糖（オリゴ糖）：3〜10個の単糖で構成されます。例：スポーツでのエナジードリンク、トースト
多糖類（多糖類）：でんぷん、セルロース、例えばジャガイモ、麺、米

多糖類は、時には100万を超える単糖類分子の化合物で構成されています。

最も重要な多糖類のXNUMXつは、ジャガイモとシリアル製品の両方に存在する植物性デンプンです。動物のでんぷん（グリコーゲン）は主に筋肉に含まれていますが、栄養にはほとんど影響を与えません。しかし、グリコーゲンはエネルギー貯蔵庫として重要な役割を果たしています。セルロースは胃に貯蔵することができます植物性デンプンは腸内だけでなく、腸内でも個々の糖分子に変換されます口腸から始まり、グリコーゲンの形で筋肉に保存されるか、血流によって臓器、特に筋肉に輸送され、必要に応じて燃焼されるか、グリコーゲンとして保存されます。ザ・脳の需要をカバーします炭水化物ブドウ糖（ブドウ糖）だけから。

協力

人体にはXNUMXつの保存方法があります炭水化物。の炭水化物貯蔵肝臓（約75g。

）、筋肉内の貯蔵（約300g）および炭水化物の貯蔵血（約

5g）。すでに述べたように、炭水化物はエネルギー供給者です。からの炭水化物肝臓臓器機能に必要です。

　血血糖値は常に一定に保たれます。血糖病気（糖尿病糖尿病）が発症します。炭水化物は肝臓定期的な運動で筋肉を増やすことができます。これは体により多くのエネルギーを提供します。

ただし、この貯蔵量の増加は、多糖類（複合炭水化物）の摂取によってのみ可能です。単糖はエネルギーを提供しますが、繊維やミネラルを含まず、悪影響を及ぼしますコレステロールレベル。したがって、単糖と二糖は、10日の炭水化物摂取量のXNUMX％を超えてはなりません。

炭水化物を効果的に使用できるようにするためには、他の食品成分との組み合わせが必要です。 1。カリウム 2.液体3.クロム4.タンパク質

炭水化物が必要カリウム筋肉に蓄えられます。カリウム主に果物、サラダ、野菜に含まれています。
故に耐久性アスリートは常にリンクする必要がありますダイエットこれらの栄養素に。
カリウムに加えて、炭水化物を筋肉に蓄えるのに十分な水分が必要です。少なくとも2.5リットルは毎日飲む必要があります。適切な水分には、水、ハーブティー、フルーツティー、フルーツジューススプリッツァー、その他のスポーツドリンクが含まれます。
コーヒー、黒茶、緑茶は利尿作用があり、最適な水分を提供しないため、常にコップ一杯の水と一緒に飲む必要があります。
微量元素クロムはの効果を向上させますインスリン炭水化物が筋肉に吸収されやすくなります。クロムはロックオープナーとして機能します。特に朝には、クロムが栄養素に含まれている必要があります。
最後になりましたが、高品質タンパク質炭水化物の摂取に重要な役割を果たします。
タンパク質はインスリン効果、したがってさらに炭水化物の改善された吸収を可能にします。

炭水化物：カリウム：クロム：タンパク質：次のトピック「炭水化物表」は、特定の食品の炭水化物含有量に関する情報を提供します。

麺
米
パン
かんしょ
ヌル
トマトソース
野菜
トマト、ピーマン
クォーク
果物
椎茸
エダム、ゴーダ
全粒フレーク
ナッツ
ナス科類　（トマト、ミニトマト、なす、ピーマン、とうがらし類など）
チーズ
エンドウ
魚肉
コーヒー豆
卵、豆腐
牛乳、ヨーグルト

短期間の最大の身体的パフォーマンス（約20筋肉収縮）、必要なエネルギーはから得られますクレアチンリン酸塩（KrP）。

約8時間以上の運動期間の後のみ。 XNUMX秒は炭水化物によって提供されるエネルギーです。最初は嫌気的に、酸素なしで、次に好気的に、酸素の消費下で。

特にグリコーゲンは、耐久性ストレス。キログラムあたり約。 15グラムのグリコーゲンが利用可能です.80キロの体重の男性では、これは全身の約500グラムのグリコーゲンに相当します。

約200分の運動中に体が約30グラムの炭水化物を燃焼すると想定されています。グリコーゲン貯蔵は通常の条件下で十分に満たされているので、運動の直前に炭水化物を供給する必要はありません。ただし、グリコーゲン貯蔵は、長時間の運動中にパフォーマンスを制限する役割を果たします。炭水化物は、競技中に単糖の形で供給され、グリコーゲン貯蔵が十分に満たされている必要があります。