次の記事では、頸椎、胸椎、腰椎のエクササイズを紹介しています。 エクササイズはゆっくりとコントロールされた方法で実行してください。 もしも 痛み エクササイズの XNUMX つで発生した場合は、それ以上練習しないでください。 すべての運動は、理学療法でも同じように行われます。
模倣する簡単な演習
1. エクササイズ – 「頚椎牽引」 2. エクササイズ – 「頚椎あくび」 3. エクササイズ – 「頚椎圧迫」 4. エクササイズ – 「BWS の可動」 5. エクササイズ – 「BWS」 前腕部 6. エクササイズ – 「腰部四重」 7. エクササイズ – 「ランバー ジョギング その場で」 8. エクササイズ – 「腰部伸展」 1. エクササイズ – 腰椎 椎間板ヘルニア: ジョギング オン・ザ・スポット このエクササイズは、主に腰椎の深部の筋肉を活性化します。これは、上半身の最小限の回転が常に筋肉によって補償されなければならないためです。 膝を少し曲げ、上半身を少し曲げた状態（ただしまっすぐ）に立った状態で、腕を体の横に前後に動かします。 ジョギング.
軽いダンベル (0 – 5 kg) を使用して運動を強化することもできます。
80 分間に約 120 ～ XNUMX 回の腕の動きを行う必要があります。 の演習を繰り返します。 滑ったディスク あなたの強さと 耐久性. 第二演習 椎間板ヘルニア 腰椎： ストレッチング 腹臥位 このエクササイズは、腰部の深層筋を鍛えて安定性を高め、椎間板の負担を軽減します。
うつ伏せの姿勢で、右膝を90度ほど曲げて伸ばします。 股関節 右足が天井に向くように。 10～15回繰り返す必要があります。 少し休憩（10秒）します。
次に、左膝を約 90° 曲げて、 股関節. 10 ～ 15 回繰り返す必要があります。 少し休憩（10秒）。
体力と体力に応じて椎間板ヘルニアのエクササイズを繰り返します 耐久性. すべてのエクササイズのルールは、いわゆる「レッド フラグ」(警告サイン) で停止し、医師またはセラピストに相談することです。 運動中のめまいや視覚障害 刺すような痛み、電気の感覚 その他の運動は記事にあります：
- 理学療法椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症の練習
- 運動中のめまいや視覚障害
- 刺すような痛み、電流感
- しびれ、敏感な障害
>1エクササイズ 椎間板ヘルニア BWS: テニス ボールの動員 仰向けの姿勢で、2 つのテニスボールを次の領域に置きます。 胸椎 (TH1-TH12)。
背中の下の脊椎の右側に XNUMX つのボール、左側に XNUMX つのボール。 足はわずかに曲がっており、手は後ろでクロスしています。 . ゆっくりと背中を曲げたり伸ばしたりします。 テニス ボールは椎骨に圧力をかけます。 いつ吸う ストレッチング、曲げるときは息を吐きます。
脊椎の他の領域に到達するには、骨盤を床から少し持ち上げ、ボールの上で前後にローリングします。 あなたに応じて 耐久性、滑った椎間板ヘルニアのエクササイズを繰り返し回数に伸ばすことができます。 2エクササイズ 椎間板ヘルニア BWS: 前腕部 サポート このエクササイズは、筋肉を増強して安定性を高め、椎間板への負担を軽減するために使用されます。
腕立て伏せの姿勢に入ります。 前腕は床に触れています。 足は伸ばし、つま先だけが床につく。
この姿勢を一度に 5 秒間保持します。 少し休憩（10秒）します。 あなたの持久力に応じて、滑った椎間板のエクササイズを繰り返し回数に延ばすことができます。
3 椎間板ヘルニアエクササイズ BWS：クアドラプド ストレッチング 背中の筋肉のさまざまな部分の全体的な強化を達成し、さらに背骨を牽引するために、四つんばいの位置が開始位置として適しています。 四つ足の姿勢をとり、背中がまっすぐであることを確認します。 権利を伸ばす 脚 と左腕。
この姿勢を5秒ほどキープします。 今度は左を伸ばす 脚 そして右腕を通します。 この姿勢を5秒ほどキープします。
少し休憩（10秒）します。 持久力と筋力に応じてエクササイズを繰り返します。 増加（プログレッション）を持たせたい場合は、ストレッチ後に右ひざと左ひじをくっつけます。
既存の椎間板ヘルニアに対するその他のエクササイズについては、次の記事を参照してください。
- BWSでの椎間板ヘルニアの演習
- BWSの椎間板ヘルニアの理学療法
1. 椎間板ヘルニアの運動: あくび シートに座って、両手を後ろでクロスします。 そして頭を前に曲げます。 次に、手を前方 (腹側) に一定の圧力をかけ、肘を後方 (背側) に押します。 ゆっくり伸ばして まっすぐ前を見ることができるまで、手の抵抗に逆らってください。
少し休憩（10秒）します。 演習を繰り返します。 持久力に応じて、椎間板ヘルニアのエクササイズを何回か繰り返すことができます。
2 回目のエクササイズ 椎間板ヘルニア: 牽引 シートに座り、両手を横向きに頬に当てて、小さい 指 側面は耳の下、親指はあごの下です。 次に、頭を両手でゆっくりと天井に向かって押します。 この位置を 10 秒間保持します。
少し休憩（10秒）します。 このエクササイズを10～15回繰り返します。 持久力に応じて、椎間板ヘルニアのエクササイズを何回か繰り返すことができます。
3 番目のエクササイズ スリップしたディスク 頚椎: 圧迫 このエクササイズは、頚椎の椎間板をトレーニングするのに非常に適しています (軟骨 ビルドアップ）日常のオフィス生活でもストレスを感じさせません。 直立した姿勢で、両手を頭の上で交差させます。 肘は前方に向けます。
上から下に圧力をかけます。 この位置を 10 秒間保持します。 少し休憩（10秒）します。 このエクササイズを10～15回繰り返します。 既存の椎間板ヘルニアに対するその他のエクササイズについては、次の記事を参照してください。
- 頚椎の椎間板ヘルニア – 理学療法
- 頸椎の椎間板ヘルニアのエクササイズ