私たちの but but but筋・大po muscles muscles筋は、いくつかの筋肉で構成されています。 は 大殿筋、私たちの顎の筋肉は、体の中で最も強い筋肉の XNUMX つであり、中殿筋と小殿筋 (中殿筋と小殿筋) が腰を動かし、立っているときに骨盤と腰を安定させます。 glutglutglut筋に属する重要な筋肉は梨状筋、梨状筋です。
この筋肉はしばしば弱すぎて、 梨状筋症候群を引き起こす可能性があります 痛み 腰と 大腿. お尻の筋肉は、お尻の筋肉が必要とする正確な動きを実行することで、よく鍛えられます。 したがって、 for but but部のトレーニングには、次のエクササイズが含まれます。 ストレッチング ヒップと広がり 脚 (誘拐).
立った状態でのエクササイズも重要です。なぜなら、立った状態でのエクササイズは、ジムマットの上での単独のエクササイズよりも、筋肉の日常の機能をはるかによく模倣するからです。 それにもかかわらず、これらのエクササイズは、お尻の特定の部分をトレーニングするのにも適しています。 横になった状態でのお尻のエクササイズには、足、膝、または股関節の不調のある患者がサポートに負担をかけないという利点があります。 脚 したがって、お尻のエクササイズに制限はありません。
寝転がったお尻のエクササイズ 1：四つ足の姿勢（手は肩の下、膝は腰の下）から、股関節を伸展させ、股関節を広げます。 脚 鍛えることができます。 片足を後ろに押し出し、足を伸ばし、, but but部を緊張させる。 横になっているときに背中のくぼみにあまり入り込まないことが重要です。
また、 骨盤骨 同じ高さを保ち、脚を伸ばした側で骨盤が上がらないようにします。 脚を後ろに引いている間、腰と骨盤はまっすぐなままです。 このエクササイズも 15 セットで XNUMX 回程度行う必要があります。
を入れると難しくなる セラバンド 足を包み、対角線上にある手で持ちます。 このようにして、抵抗に逆らって足をガイドすることができます。 伸ばした足で円を作ったり、小さなシーソーを上下に動かしたり、膝を曲げたりできます（！
ここで、すぐにけいれんを起こします!)。 エクササイズのバリエーションはたくさんあります。 寝転んでお尻を鍛えるエクササイズ２：ブリッジングは、寝転んでお尻を鍛える効果的なエクササイズです。
床やマットの上に仰向けで行います。 脚は90°の角度に設定され、腕は体の横でわずかに広げられます。 これで、太ももと胴が一直線になるようにヒップが伸びます。
股間が上に押し上げられます。 その位置を数秒間保持した後、再びゆっくりと緊張を緩めますが、お尻を完全に下ろすのではなく、床に触れる少し前に再び上向きに伸ばします。 エクササイズは約15回繰り返されるべきであり、その後、短い休止が行われます（約30秒）。
3～4セットできます。 または、テンションを上げた状態で保持することもできます。 最初の20秒はテンションを上げていきます。
補助手段を使用するか、脚を持ち上げることができます。 横になっているときのお尻のエクササイズには、さまざまなバリエーションがあります。 動きは腰からではなく、主に腰から行うことが重要です。
横になってお尻を鍛えるエクササイズ3： 誘拐、脚は後ろ向きではなく横向きに持ち上げます。 膝は曲げたまま、 大腿 横に持ち上げる場合、ここでも骨盤はできるだけ動かないようにします。 口語的には、この運動は「おしっこ犬」とも呼ばれ、運動の手順を説明している可能性があります。
横になったままのお尻のエクササイズ 4: 横になった状態でお尻を鍛えるもう XNUMX つのエクササイズ。 上に横たわる伸ばした脚を持ち上げます。 ここではまず、上に横たわる脚が「下に横たわる脚よりも長く」なるように、かかとをかなり下に押し下げることが重要です。つま先もわずかに地面の方を向き、かかとが動きを開始します。
脚を持ち上げると、動きは実際に but/ but部/お尻から発生し、 大腿 腹筋と背筋を介した筋肉と回避が防止されます。 15セット20～3回の静かなエクササイズで、回数よりもきれいに行うことが優先です!寝転がりながらのお尻のエクササイズ5：「おしっこ犬」のバリエーションも横位置から行います。 下側の脚がマットと平行になるように、脚は横位置で角度が付けられています。
上膝を前に押し出して下膝が見えるようにし、今度は骨盤を上げずに上肢を持ち上げます。 このエクササイズはあまり動きませんが、太ももの上部と but but but部/お尻ではっきりと感じることができます。 ポジション 1 でのお尻、太もも、脚のエクササイズ: ランジも非常に効果的です。
立った状態から、片足を大きく一歩前に出し、後ろ足の膝を床に下ろします。 後ろの太ももと上半身が一直線になることが重要です。 ここで、再び体を押し上げてから、膝をゆっくりと沈めるか、足を前に出して体を押し戻すか、足を後ろに並べます。
この動的な変化は、動きを安全に習得した後でのみ行う必要があります。 ステップの幅は、伸ばした腕のスパンと同じくらい大きくする必要があります。 膝を前方にセットしたら、膝が内側に曲がっていないことを確認する必要がありますが、関節に過負荷がかからないように、膝をわずかに外側に押す傾向があります。
ランジは後方に行うこともできます。 次に、立った状態から片足を後ろに戻し、上体を床に下ろし、体を最初の位置に押し戻します。 次に、もう一方の脚を後方にセットします。
調馬索ステップは、さまざまなバリエーションで実行することも、以下を使用してより難しくすることもできます。 エイズ と重み。 スタンス 2 での but but but部、太もも、脚のエクササイズ: but but but部だけでなく太ももを鍛えるのにとても効果的で簡単なエクササイズは、膝を曲げることです。 膝の曲がりにはさまざまなバリエーションがあり、基本的な運動は常に同じです。
古典的なバリエーションでは、脚は腰幅よりもわずかに広く、足はわずかに外側を向いています。 体重はかかとよりもかかとの方が重い 前足、背中はまっすぐ、お腹は張ります。 スツールに座っているかのように、お尻を後ろに下げます。
エクササイズが適切に行われる範囲で、お尻を下げることができます。 通常、ある時点から背中を真っ直ぐに保つことができなくなり、腰椎が丸くなります。 下への移動はゆっくりと行われ、 ストレッチング 急いで上へ。
この立位でのエクササイズのバリエーションは、特に太ももの筋肉に効果的です。 足を少し広げてつま先を外側に向けると、お尻でより感じることができます。 膝の曲げは、ウェイトやその他のウェイトを使用せずに行うこともできます。 エイズ.
15 セットで 20 ～ 3 回程度行う必要があります。 セット間の休憩は約 30 ～ 45 秒です。 お尻のトレーニングには、立ったままのエクササイズとマットの上に横たわるエクササイズの両方を含める必要があります。
トレッドミルやクロストレーナーでのトレーニングは、太ももやお尻のトレーニングにも適しています。ここでは常に股関節伸展エクササイズを行っているからです。 これら 耐久性 マシンは特にウォームアップに最適で、太もも全体と脚の筋肉に栄養が供給されます。 血 そしてトレーニングの準備。 もちろん、あなたもできます 準備し始める トレーニング用の器具なしで。
ジャンピングジャック、 ジョギング その場で縄跳びなどは、ポンの筋肉組織にも訴える良い運動です。 その後、 筋力トレーニング お尻のトレーニングに接続できます。
マットでのエクササイズは、マシンでのトレーニングで補うことができます。 多くの中 フィットネス スタジオには but but but部用の追加の器具があります。そうでない場合は、ロープ プルでさまざまなエクササイズを行うことができます。 ここでは、トレーナーまたはセラピストから指導を受ける必要があります。
太もも裏と尻のその他の装備は、 レッグプレス そしてレッグベンダー。 トレーニングを締めくくるために、レッグストレッチャーもプログラムに含める必要があります。 これは、鍛えられたお尻のせいではありませんが、前太ももの筋肉を鍛えます。 大腿四頭筋 大腿直筋。
トレーニング後、 ストレッチング 姿勢改善につながるプログラムです。 長時間座っていると、 hip but部の筋肉が弱くなり、股関節の筋肉が短くなります。 これはトレーニング後にストレッチする必要があります.多くのジムやクラブ、その他の主催者は、ターゲットを絞った腹部、脚のお尻のトレーニングのためのグループを提供しています.
お尻のトレーニングは、体重がなくても最初は十分に激しい運動で構成されています。 演習をきれいに実行することが重要です。 これが十分に習得され、繰り返し回数を増やしてもトレーニングの進歩が達成されない場合にのみ、たとえばランジやニーベンドなどのウェイトを使用する必要があります。
ウェイトを追加する場合は、小さく始めて、繰り返し回数を減らしてからゆっくりと増やします。その後、トレーニング中にウェイトを増やします。 私たちのお尻と同様に、腹部は体の脂肪貯蔵所です。 脂肪が蓄積される場所は、ホルモンと遺伝の両方です。
基本的に、腹部と but asto部のトレーニングにも同じことが当てはまります。特定の筋肉を鍛えても、その部位の体重が大幅に減るとは限りません。 引き締まったお尻と筋肉質な腹部はトレーニングでも実現できますが、 体脂肪率 また、基礎代謝率を増加させることによっても減少させなければなりません。 カロリー 私たちの体は安静時に消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費します。 筋力トレーニング 筋肉の蓄積を提供し、筋肉はエネルギーを消費するため、筋力トレーニングによって基礎代謝率が上昇し、より多くのエネルギーを消費 カロリー.
トレーニング自体はもちろん多くのエネルギーを消費しますが、 耐久性 のようなトレーニング ジョギング、トレッドミルトレーニング、クロス、サイクリング、 水泳、ハイキングまたは類似の、消費する カロリー。 健康的でバランスの取れた ダイエット とスポーツは、カロリーを減らすと体脂肪を減らすのに役立ちます は負です。 体の脂肪沈着が減少し、お尻がカリッと、お腹が平らになります。
しかし、私たちの脂肪貯蔵庫は自然で健康的なエネルギー貯蔵庫であり、ある程度は体の一部です。 シットアップ、クランチ、レッグリフト、 前腕部 サポートは、腹部のトレーニングのほんの一例です。 腹筋運動 1: シットアップとクランチの開始位置は同じです。
仰向けの姿勢で床に横になり、かかとを上げます。 腰が床にしっかりと押し付けられている間、 クランチ 肩甲骨が床から離れ、肋骨アーチの間だけでなく下腹部にも緊張が感じられるように、上から脚に向かって上に移動する必要があります。手を引っ張ってはいけない運動 、あってはならない 首 痛み. シットアップでは、背筋をまっすぐに伸ばしてシートに戻します。 クランチ、腰がまだ床と接触している場所。
したがって、この演習は 胃 は少し難しいですが、背骨が曲がった状態に落ちないように、背骨を安定させるのに十分な強さが必要です。 このエクササイズは下の方が目立ちます 腹筋. 腹部のエクササイズ 2: 脚を持ち上げるときは、上半身の開始位置は同じです。エクササイズ全体を通して、腰が床に触れていることが非常に重要です。
次に、脚を 90° の角度で持ち上げ、床に向かってほぼ完全に下げます。 脚はここではレバーとしてのみ機能します。背中がくぼんだ背中に引っ張られないように、腹部を緊張させることが重要です。 仰向けからのエクササイズのバリエーションは他にもあり、例えば、より斜めを鍛える「サイクリング」などがあります。 腹筋.
腹部のエクササイズ 3: 前腕部 サポートはうつ伏せの姿勢で行います。 肘は肩の下に置き、前腕はマットの上に平行に置きます。 軽いバージョンでは膝は床につけたまま、重いバージョンではつま先だけを床につけ、体を押し上げて体幹、骨盤、太ももが一直線になるようにします。
ポジションは一定時間保持され、その後再びリリースされます。 ここでも、きれいな実行が不可欠です。 エクササイズのバリエーションに制限はありません。
体重移動（前から後ろ、横に）できます。 横向き（斜め向き）でエクササイズができます。 腹筋)、腕と脚を持ち上げることで、エクササイズはより難しくなり、特定の個人の弱点を鍛えることができます。 多くのコースで、腹筋トレーニングはトレーニングの一部です。 通常、エクササイズの選択は適切ですが、トレーニングの範囲内でのみ行うようにしてください。 条件 腹筋が適切にエクササイズを行うことができなくなった場合は、軽いバリエーションに切り替えるか、休憩を取ることで、間違ったやり方で怪我をしないようにしましょう! 記事にある腹部の筋肉組織のさらなるエクササイズ 腹部脂肪に対するエクササイズ
