以下に、自宅で簡単にコピーできる演習のリストを示します。 それぞれ2回の繰り返しで、エクササイズごとに3〜15パスを実行します。
演習
肩は筋肉によって安定しているので、関節を和らげ、筋肉の治癒をサポートするために筋肉を構築することが重要です。 SLAP病変。 いずれにせよ、肩を保護するためには筋肉の安定が重要です。 の場合 SLAP病変 急性期にある、および/または手術が行われている場合は、医師に負荷を明確にする必要があります。
制限がない場合、患者は強化から始めることができます ストレッチング 演習。 肩は 回転カフ 安定化にとって重要であり、常に強化する必要があります。 演習1）強化 回転カフ 回旋腱板を訓練するために、腕を中に入れることができます 外旋.
取る Theraband 馬小屋に取り付けます バー 廊下の手すりなど。 左側を手すりに向けて立ち、両端を持ちます Theraband あなたの右手に。 右腕の肘は90度曲がっており、体に近い。
エクササイズ中は、肘を体から離さずに体に近づけてください。 拳は前を向いています。 次に、腕を外側に向けます。
これは、拳が体から離れるという事実からわかります。 ここでは大きな動きの振幅は不可能です。 肩に緊張を感じるまで外側に移動します。
次に、 前腕部 再び。 左腕で運動することもできます。 10〜15シリーズについて、演習を3〜4回繰り返します。
注意を払う 痛み。 もし 痛み 強すぎる、 SLAP病変 まだ急性であるため、運動を行う前に数日待つ必要があります。 それ以外の場合、手術が数週間前に行われた場合は、運動が適しています。
あなたは肩のためのさらなる強化運動を探していますか？ との演習 Theraband 肩の運動2）の安定化 肩関節 （セラバンドなし）両腕を横に伸ばし、両手で拳を作ります。 腕は肩の高さにあり、肘はわずかに曲がっています。
上半身をまっすぐにしてください。 次に、腕を使って小さくて速い円形の動きを実行します。 20秒後、休憩を取り、3〜4シリーズの演習を繰り返します。
あなたは肩のためのより強化された運動を探していますか？ のための演習 回転カフ 演習3） ストレッチング 肩を伸ばすには、両手を背中の後ろに折ります。 あなたは実行することができます ストレッチング 座ったり立ったりしながら運動する。
上半身をまっすぐに保ち、 胸 前向き。 次に、腕を後ろに伸ばし、腕が動かなくなるまで歩きます。 ストレッチを20〜30秒間保持します。
もっと探していますか ストレッチ体操 肩に？ 肩を伸ばすエクササイズエクササイズ4）肩の可動性を改善する動きを促進するためのさらなるエクササイズとして、両手をもう一度折りたたんで、後ろに置きます。 。 腕は角度が付いており、肘は上向き/外向きです。
ひじを後ろに引いて、そのままにしておきます。 ザ・ 胸 前方に向けられ、肩は残されます。 また、このストレッチを20〜30秒間保持します。 あなたは肩のためのより柔軟性のある運動を探していますか？ モビリティエクササイズ肩
