レッグリフティング
に加え スクワット, 脚 リフティングは、筋肉を動かして成長させるためのもうXNUMXつの人気のあるエクササイズです。 しかしながら、 脚 リフティングは、よりも少し簡単に実行できます スクワット、怪我をしないように正確に動かすことが非常に重要だからです。 加えて、 脚 リフティングはより穏やかで、特に膝に問題のあるアスリートに適しています。
体はサポートまたは床の横位置にあります。 脚は90°の位置で角度が付けられています。 この位置から、上肢は約20センチメートル持ち上げられ、短時間保持された後、間に置かずに制御された方法で再び下げられます。
腹筋運動やクランチは、 腹筋。 これらのエクササイズは非常に似ていますが、上半身が腹筋運動ほど持ち上げられていないため、クランチはより穏やかであると考えられています。 アスリートは仰臥位で、脚は床に対して傾いています。
手は後ろに置かれます そして視線はまっすぐに上がります。 ザ・ 腹筋 現在、背中上部と肩を上下させるために使用されています。 ザ・ 背骨を伸ばしたままで、手は頭の後ろで緩く保持されます。 下げるときは、上半身が床に完全に沈まないように注意する必要がありますが、わずかな残留張力が維持されます。 正しく実行するには、腰を床に永久に置く必要もあります。
横になりながら背中を伸ばす
のトレーニングとして 背中の筋肉組織 家で、戻って ストレッチング 横になっている間が理想的です。 このエクササイズは、その実行のためにスーパーマンエクササイズとも呼ばれ、上に横たわって実行されます 胃。 脚はまっすぐ後ろに伸び、腕は 前方に引き伸ばされます。
これで、アスリートは伸ばした腕と脚を同時に持ち上げ、可能な限り持ち上げてこの位置を保持しようとします。 次に、手足をゆっくりと制御された方法で下げます。 考えられるバリエーションは、腕と脚を交互に上下させることです。
エクササイズは、手足を互いに斜めに置いて交互に実行することもできます。 トレーニング機器の助けを借りてエクササイズを実行することを好むアスリートは、 フィットネス スタジオははるかに広範です。これに続いて、特に筋肉増強に寄与するトレーニングフォームがあります。 ただし、これらのエクササイズは、トレーニング機器に関する一定の経験が必要なため、初心者は実行しないでください。
筋肉増強に最も効果的なのは、いわゆる多関節運動です。 そうすることで、いくつか 関節 が活性化され、より大きなトレーニング刺激が発生します。 レッグプレス, 誘拐、ランジ（バーベルの有無にかかわらず）、骨盤リフト、脚の屈曲、バーピー、膝の屈曲脚の筋肉に加えて、臀筋と上半身の筋肉もこのエクササイズでトレーニングされ、ターゲットの筋肉の蓄積をもたらします。
通常、この演習はバーベルで実行されます。 一部のジムには、ムーブメントリーディングをサポートするマシンもあります。 バーベルを肩幅の位置、できれば鏡の前に置きます。
バーベルは上にあります 首 手で持ってバランスを取ります。 ひじは後ろを向いています。 手順全体を通して、視線は前方に向けられたままです。
吸い込んでいる間、太ももが水平になり、膝が90°になるまで、脚は背中をまっすぐに曲げます。 この動きの間、上半身はわずかに前に傾いています。 かかとは床に残ります。
その後、脚をゆっくりと伸ばし、上半身をまっすぐにします。 この動きの間に再び息を吐きます。 ただし、脚は完全には伸ばされていません。 エクササイズ全体を通して、背中は常にまっすぐに直立した位置にあることに注意することが特に重要です。 腹部プレス、クランチ、ヒップリフト、上半身の曲げ、ロシアのツイスト、前腕のサポート、横方向の膝のリフト
