ビーガンとしての筋肉増強
かつては不可能と考えられていたことが、もはや問題ではありません。 一方で、豆、レンズ豆、大豆などの植物性タンパク質源がたくさんあり、他方でビーガンの大きな市場があります 栄養補助食品、タンパク質の要件をカバーするために使用できます。 しかし、常に言及されているXNUMXつの側面は、タンパク質の「価値」です。
動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも組成がヒトタンパク質に類似しているため、より価値があると考えられています。 これが筋肉増強にどの程度の影響を与えるかを完全に示すことはできませんでしたが、野菜だけで ダイエット、欠乏症の症状は、私たちもいくつかを摂取するため、一定時間後に発生する可能性があります ビタミン 肉の消費を通して。 したがって、肉は、例えば、ビタミンB6とB12の主な供給源です。 これらのビタミンは、ビーガン栄養を補給する必要があります。それは、一定時間後に貧血になる可能性があるためです。これは、筋肉組織に酸素が十分に供給されなくなるため、トレーニングによるパフォーマンスの低下を意味します。
地域別の筋肉の成長:
- 腕の筋力トレーニング
- 腹筋トレーニング
- 脚の筋力トレーニング
- 胸の筋肉トレーニング
- 背中のトレーニング
- 肩の筋肉トレーニング
- 首の筋力トレーニング
- TheraBand®によるトレーニング
- 訓練計画
脚の筋肉増強は、機械でサポートすることも、フリーウェイトを使用して実現することもできます。 トレーニングできる脚にはXNUMXつの異なる筋肉グループがあります。 一方では正面 大腿 筋肉と太ももの後ろの筋肉。
ふくらはぎの筋肉といわゆる 内転者。 これらはの内側にあります 大腿。 から 脚 筋肉は比較的大きく、比較的大きなウェイトを動かすことができます。
- フロント 大腿 筋肉は、自由な運動として膝を曲げることによって、または 脚 ストレッチング 機械または レッグプレスを選択します。 脚 エクステンションマシンは、非常に孤立した方法で筋肉をトレーニングするという利点を提供します。
- 後腿の筋肉はルーマニア語の助けを借りて訓練することができます クロスリフティング または足で ストレッチング 機械。 この場合も、このマシンには、筋肉を比較的孤立して再びトレーニングできるという利点があります。
- ふくらはぎの筋肉の培養は、いわゆるふくらはぎのプレスによって訓練することができます。
これは、機械ガイドまたは無料の演習として行うことができます。
- 内転筋群の筋肉は、抵抗として輪ゴムを使用するか、特別な内転筋プレスを使用することにより、最大限にトレーニングすることができます
背中の筋肉は大きく背中の上部と下部の筋肉に分かれています。 腰の筋肉は平らですがかなり薄いのに対し、背中の上部の筋肉は多くの小さな筋肉で構成されています。 機械によるエクササイズは、これらの筋肉の無料のエクササイズと区別することもできます。
腰の場合、 クロスリフティング またはデッドリフトをお勧めします。 ただし、これらのエクササイズでは、多くの補助筋肉を使用する必要があります。 前方に自由にぶら下がっている上半身を伸ばすエクササイズにより、より的を絞った方法で腰を鍛えることができます。
必要に応じて、追加のウェイトを使用できます。ウェイトは、 胸。 運動器具で背中の筋肉をトレーニングする場合は、次のエクササイズを検討する必要があります。一般に、すべての背中のエクササイズでは、筋肉を構築するために、15セットでXNUMX〜XNUMX回の繰り返しを実行して運動する必要があります。それに応じて筋肉組織に強い刺激を与えます。
- 背中上部は、 ローイング 演習をお勧めします。
これらは、自由に、またはケーブルタワーの助けを借りて行うこともできます。 この場合、ケーブルタワーには抵抗が一定であるという利点があります。 前屈用 ローイング エクササイズでは、バーベルは腹部または 胸.
もうXNUMXつのバリエーションは、ダンベルやバーベルの使用、またはグリップのタイプで、幅が広いか狭いか、または「モンキーグリップ」です。
- 付属定款。 ブラットトレインでは、背中を効果的にトレーニングし、エクササイズを何度も変えることができます。 のトレーニング 緯度列車 主に広い背中の筋肉(広背筋)を鍛えます。
また、フード付きの筋肉や菱形の筋肉も使用されています。 いわゆるlatpullingはで行うことができます 首 または上 胸。 よだれかけをに引っ張るとき 首 バー 肩幅程度に握り、ゆっくりと首に引き下げます。
背中をくぼませたり、傾けたりしないように注意する必要があります あまりにも先に。 背中は直立したままで、 腹筋 エクササイズを通して緊張します。 よだれかけを胸に引っ張るときは、上半身を少し後ろに傾けて、よだれかけを胸に下ろします。どちらのエクササイズでも、腕を完全に伸ばすのではなく、常にわずかに曲げます。 肘関節.
- 背中のもう一つの運動は、体重を引き上げる懸垂です。
繰り返しますが、腕を完全に伸ばすことは決してなく、一定の体の張力を維持する必要があります。 プルアップの幅には違いがあります。 握る幅が広いほど、より多くのストレスが吸収されます 広い背中の筋肉 と上腕二頭筋。
しっかり握るほど、上腕三頭筋のメリットが大きくなります。 より高度なアスリートの場合、 クロスリフティング バーベル付きをお勧めします。 この演習は非常に効果的ですが、非常に複雑で簡単ではありません。
この運動が正しく行われないと、重傷を負う可能性があります。 したがって、この演習は、十分な経験と経験豊富なトレーニングパートナーがいる場合にのみ実行する必要があります。
胸の筋肉を増強するために、ユーザーはトレーニングマシンだけでなく多数の無料のエクササイズを利用できます。
- 最も簡単なエクササイズは腕立て伏せです。これはここにリストされています。 彼らは胸の筋肉だけでなく、上腕三頭筋、そしてほとんどの場合、ある程度肩の筋肉も鍛えます。
- もう少し厳しいのは、ベンチプレスまたはダンベルプレスです。
適切に実行することで、肩の筋肉へのストレスをほぼ完全に取り除くことができます。 ダンベルプレスにはXNUMXつの個別のダンベルが含まれるため、追加の筋肉を使用してダンベルを安定させます。
- 機械による演習では、 蝶 乳房のトレーニングには、機械、ケーブルプーリーでのフライ、チェストプレスでのトレーニングが適しています。 ケーブルプーリートレーニングの利点は、ウェイトを常に垂直に移動する必要があるため、ウェイトの筋肉への力がすべてのポイントで同じになることです。
この原則は、たとえばチェストプレスでは適用されません。
- 機械誘導トレーニングと無料トレーニングの間のステップとして、 ベンチプレス マルチプレスで胸に良いオプションになります。 バーベルはガイド付きなので滑りにくいなど。
また、pomの筋肉組織のトレーニングでは、無料のエクササイズを機械によるエクササイズと区別することができます。
- 無料のエクササイズで、ここで最初に言及するのは突進です。 追加の機器なしで実行できますが、XNUMXつのダンベルの形で追加の重量を使用することもできます。
ステップの長さに応じて、主にトレーニングされた領域も変更できます。
- スクワット 別の可能な運動です。 彼らはまた、前腿の筋肉を訓練します。 膝の曲げは、主に高い繰り返し範囲で追加の重量なしで実行することもできます。
もちろん、この運動の強度は、追加の体重の助けを借りて増やすことができます。 この目的のために、いわゆるスクアトラックでバーベルを使用することをお勧めします。
- 股関節伸展は、自由に実行できるもうXNUMXつの運動です。 輪ゴムを使うことで労力を増やすことができます。 この演習は、 脚延長 抵抗に対する機械。
- 大事なことを言い忘れましたが、pomの筋肉組織のトレーニングはステッパーで行うことができます。 階段を歩くのを模倣します。これは、下の筋肉を鍛える良い方法でもあります。