日常生活や仕事の時間の不足により、強化運動が常にできるとは限りません。 Therabandsは、持ち運びや自宅でのトレーニングに最適で、どこでも使用できます。 抵抗の増加が可能であり、さまざまな運動のバリエーションが利用可能です。 演習は15〜20回繰り返され、3〜5回のシリーズで実行されます。 Therabandsでトレーニングするときに考慮すべき色/抵抗だけでなくリスクとポイントに関する情報は記事で見つけることができます Theraband.
筋肉増強のためのTherabandによるエクササイズ
原則として、 Theraband 強化効果があります。 筋肉を構築するには、トレーニングを通じて適切な刺激を与える必要があります。 ここでは増加が重要です。
筋肉はしばらくすると刺激に慣れ、抵抗の増加を要求します。 取る Theraband この目的のためにより高いレベルで。 抵抗を増やします。
抵抗が強ければ強いほど、筋肉の成長に対する刺激が強くなります。 ただし、抵抗が高すぎてはなりません。 理想的に筋肉に取り組むためには、エクササイズをきれいに実行することが依然として重要だからです。
したがって、演習を適切に行い、あまり速く繰り返さないようにしてください。 これはあなたの保護のためにも重要です 関節 怪我を防ぎ、 痛み。 女性はしばしば筋肉の巨大な山を作り上げることを恐れ、女性らしく見えません。
セラバンドのエクササイズだけでは、大きな筋肉量を増やすのに十分ではありません。 女性はまた、ある程度筋肉を構築し、定義するように注意する必要があります。 ためらうことなく抵抗を増やし、エクササイズが正しく実行されていることを確認してください。
などの苦情 痛み 治療が可能で、安定した姿勢に導きます。 1）Therabandを両方の足首に巻き付けます。脚はヒップ全体で離れています。 Therabandは少し緩んでいて、 足首.
両手を腰に置き、そこで休ませます。 ゆっくりと進んでください。 今XNUMXつを広げます 脚 天井の横に。
Therabandの抵抗のためにこれが不可能になった場合は、 脚 しばらくしてから、ゆっくりと再び降ります。 持ち上げるとき 脚 脚が他の脚と同じ平面にとどまり、平面から逸脱しないことが重要です。 したがって、前後に移動しないでください。
上半身も可能な限り安定させ、脚を持ち上げたときに動かないようにする必要があります。 あなたを保つために 、片手で壁に支えられます。 側面を変えて、もう一方の足で運動を繰り返します。
横になって運動することもできます。 2）Therabandは、最初のエクササイズと同様に足首に巻き付けられたままで、その後の脚の動きのための余地を残します。 この場合も、両手は腰にあり、上半身は運動中も安定しています。
今回は足を伸ばしたまま横に歩くのではなく、後ろに伸ばします。 再び、脚は少しの間持ち上げられ、その後徐々に再び下がります。 側面を変えて、もう一方の足で運動を繰り返します。
抽出に使用する水を腐食やボイラースケールを避けておいしく安全に保つために、 あなたは再び壁を握ることができます。 このエクササイズは横になって行うこともできます。 Therabandを使用しないその他のエクササイズは、腹、脚、臀部、背中のエクササイズの記事にあります。
1）この演習では、正しい実行を防ぐことが重要です 痛み。 足を腰全体に置き、膝を少しだけ曲げます。 これらはあなたのつま先の後ろにあり、それらの上に突き出ていません。
あなたの足は床にあるあなたのセラバンドの真ん中に立っています。 両端が再び片手になり、肘が再びわずかに曲がっています。 彼女のお尻は後ろに移動し、上半身は前に移動します。
背中はまっすぐで、お尻と一列に並んでいます。 このために、あなたの肩を後ろに向かって一緒に引っ張ってください。 ザ・ 首 非常に長くなり、お腹が緊張します。
これにより、運動中に背中をまっすぐに保ち、強化します。 開始位置はスクワット位置（膝の曲がり）の方向です。 この位置を引き受けて維持できる場合にのみ、Therabandでエクササイズを実行してください。
腕は角度が付いており、肘は体に近く、後ろを向いています。 今度は上半身を持って再び上に上がり、まっすぐになります。 セラバンドの抵抗は、終了位置で最も高くする必要があります。腕は上半身の隣に残り、セラバンドの両端を保持します。
まっすぐになったら、前の開始位置に戻ります。 2）この演習では、十分に安定した手すりが必要です。 手すりの周りの真ん中にTherabandを結び、それぞれの手で両端を取ります。
腰を大きく広げて立ち、背中をまっすぐにします。 運動中に上半身が邪魔にならないように、緊張させてください。 胃。 両腕が垂れ下がり、ひじが少し曲がっています。
腕を後ろに引いて、そのままにしておきます。 その後、ゆっくりと再び前進します。 重要なのは上半身です。上半身は腕が後方に移動しても安定しており、動きに合わせて動きません。
姿勢をさらに安定させるには、膝を少し曲げます。 Therabandを使用しないその他の演習については、「演習に対する演習」の記事を参照してください。 背痛。 1）仰向けになって、Therabandを真ん中でXNUMX回折ります。
片手で両端を取り、ひじを少し曲げます。 両腕を天井に向かって持ち上げ、腕と胴体が90度の角度になるようにします。 両足を上に向け、膝を少し離します。
骨盤を上げて、骨盤と太ももが揃うまで上げます。 骨盤を上げたまま、お尻を緊張させます。 次に、Therabandを腕で引き離し、少しの間引き続けます。
ゆっくりと腕を組んで戻ります。 この間、骨盤は上がったままで、腕の動きのシーケンスをもう一度繰り返します。 これにより、背中の下部と上部、および肩と腕が運動します。
2）再び仰臥位になり、Theraバンドを下肢に巻き付けました。 Therabandは移動の余地を与える必要があります。 腕は横に置かれます。
両足を上げて膝を曲げます。 脚の端には階段状の位置があるはずです。つまり、下肢の太ももと同じように、太ももは腹と90度の角度を形成します。 ポジションをとったら、Therabandを足でゆっくりと引き離します。
足が太ももよりも遠くに進まないことが重要です。したがって、膝は常に足と一直線になっている必要があります。 再び高い抵抗を感じるまで歩き、少しの間それを保持します。 その後、戻って演習を繰り返します。
1）椅子に座り、Therabandを床に置きます。 Therabandに足を腰全体に置き、片方の手で両端を取ります。 背中をまっすぐにして、 首 長い。
エクササイズ中はこの位置を維持し、ひじを少し曲げます。 腕はあなたの体の横にあり、あなたの上半身と同じ平面にとどまります。 上昇時に腕が飛行機から外れることはありません。
腕を横にして天井まで上がります。 しばらく腕を上げたまま、ゆっくりと再び下ろします。 肩にセラバンドのエクササイズを繰り返します。
2）最初のエクササイズのように、Therabandを再び足の下に置き、少し離して配置します。 あなたは再び椅子に座り、上半身をまっすぐにします。 Therabandの両端がそれぞれ片手になり、肘を上半身に合わせて90度曲げます。
あなたは手を握りこぶしに握りしめ、手の甲を天井に向けます。 あなたはゆっくりと拳を肩に動かし、それを維持します。 その後、ゆっくりと手で再び降ります。
これを繰り返します。 3）このエクササイズは再び座った状態で行われ、Therabandを中央でXNUMX回折ります。 片手で両端を取ります。
上半身は常に直立したままです。 ひじを上半身に近づけ、90度曲げます。 手は前を向いています。
Therabandをゆっくりと引き離し、前腕を外側に向けます（ 肩関節）。 Therabandを最大限に引き続けます。 Therabandを引き離している間、肘は体に残り、外側に移動しません。
ゆっくりと手を合わせてください。 4）椅子に座り、Therabandを真ん中でXNUMX回折ります。 両端は片手にあります。
脚はヒップ全体に離れて配置され、かかと全体が床に置かれます。 背中に注意してください。背中は運動中はまっすぐになっている必要があります。 腕を天井に向かって上向きに伸ばし、ひじを少し曲げます。ゆっくりとセラバンドを引き離し、引きを短くします。
次に、腕を再び合わせます。 肩と肩に対するエクササイズの記事でTherabandなしのエクササイズをもっと見つけることができます 首 苦情。 1）「肩にセラバンドを使ったエクササイズ」のセクションのXNUMX番目のエクササイズは、腕にも使用できます。
このエクササイズでは、上腕二頭筋がトレーニングされ、肩だけでなく肘にも重要です。 あなたは椅子に座って、Therabandを足元に置いています。 両端はそれぞれ片手にあり、肘は上半身に残り、上半身は直立したままです。
手は握りこぶしに握りしめられ、指は天井を指しています。 拳をゆっくりと肩に向かって引っ張り、持ち上げます。 しばらくして、また降ります。
2）座席でこのエクササイズを行い、Theraバンドを中央で90回折ります。 ひじを上半身に近づけ、ひじをXNUMX度曲げます。 Therabandを一緒に折り、両端をこぶしにします。
Therabandは、これ以上移動の余地を与えてはなりません。 指はお互いを指しています。 ゆっくりと拳を天井に向け、セラバンドを引きます。
少しの間プルを保持し、ゆっくりと再び戻ります。 このエクササイズ中、肘は上半身に残ります。 3）次のエクササイズは立ったり座ったりして行うことができます。
セラバンドをつかむ 前腕部 あなたの手の間の長さ。 次に、上半身の後ろに置き、片方の腕を下に伸ばし、もう片方の腕を肩の高さより上に傾けます。 今持ってきて 前腕部 of 上腕 に ストレッチング 位置。
Therabandは緊張を高め、上腕三頭筋を鍛えます。 これらの演習を数回繰り返してから、腕を交換します。 これらのエクササイズでは、動きは腕から出ますが、トレーニング刺激は首にも影響します。
首の一部の筋肉が肩まで引き下げられ、この運動によって活性化されるためです。 このようにして、肩だけでなく首も安定させます。 頸椎領域には非常に敏感な人がたくさんいます。
圧力または抵抗がこの領域に直接かかる場合、それらはと反応する可能性があります 頭痛。 これを回避するために、腕など、体の他の部分から作業することもできます。 1）椅子に座り、Therabandを真ん中でXNUMX回折ります。
両端は片手にあります。 腕を天井に向かって上向きに伸ばし、ひじを少し曲げます。 Therabandのエクササイズ中は、背中をまっすぐにして直立した状態を保ちます。
上半身を安定させるには、腹部を緊張させます。 Therabandを手でゆっくりと引き離します。 抵抗まで歩き、その位置に短時間留まります。
首の部分を強化するには、肩甲骨を背骨に向かって押します。 首を長く保ち、安定した位置に保ちます。 ゆっくりと腕を合わせて休憩します。
2）頸椎の最初の運動の別のバリエーションは、セラバンドを後ろから引き離すことです。 これには、肩と腕にある程度の柔軟性が必要です。 これは痛みを引き起こさないはずです。
あなたは再び椅子に座り、Therabandを真ん中に折りたたんでもらいます。 片手で再び終わりを取り、あなたの後ろにセラバンドを取ります 。 上半身をまっすぐにし、腹部を緊張させて、運動中に安定した状態に保ちます。
上腕は肩の高さにあり、肘は肩に向かって引き上げられています。 Therabandを引き離し、手と前腕を外側に動かします。 抵抗に達するまでもう一度歩き、少しの間その位置を保持します。
次に、両手を肩に向けて戻します。 このTherabandの演習を繰り返します。 今回は上腕が元の位置に留まり、前腕だけが弧を描いて動きます。
この1回目のエクササイズでは、同じ筋肉が再び異なる方法で刺激されます。 Therabandを使用しないその他のエクササイズは、「頸椎症候群のエクササイズ」の記事に記載されています。 XNUMX）この演習では、椅子と安定した手すりが必要です。
手すりに向かってあなたの側を向けて座り、その周りにセラバンドの中央を結びます。 両手でセラバンドの端を取り、一緒に折ります。 腕は曲がっており、手は体に近づいています。
上半身をまっすぐにし、足をヒップ全体に配置します。運動中に足が滑らないように、足の付け根は安定している必要があります。 上半身をまっすぐにし、腹部を緊張させることが重要です。 次に、上半身を手すりから離し、抵抗まで歩きます。
この位置を短時間維持した後、上半身を開始位置に戻します。 約XNUMX回繰り返した後、側面を変えて上半身を反対側に向けます。 これは斜めを行使します 腹筋.
2）ストレートを強化する 腹筋、手すりに背を向けて座ります。 Therabandは再び手すりの中央で結ばれ、両端は両方ともあなたの手にあります。 もう一度手を合わせて、体に近づけてください。
セラバンドの両側は、あなたの肩を横切って走り、あなたの手の間で一緒になります。 上半身を前に曲げて、段階的に進めます。 あなたの緊張 胃 再び。
あなたが持っている場合 背痛 あなたは注意する必要があります。 できる限り降りて、痛みのない場所にとどまります。 持っていなくても 背痛、上半身と一緒に完全に下がらないでください。
まずあごをあなたの上に置きます 胸 その後徐々に丸めます 胸椎 椎骨から椎骨へ。 ストレートに対処するために 腹筋 正しくは、ここでは腹部の緊張が重要です。これは、上半身が下がったときに発生します。 徐々に再びまっすぐになります。
いずれにせよ、これを段階的に実行してください。 脊椎全体でぎくしゃくするのではなく、椎骨から椎骨まで歩きます。 1）あなたは仰向けになり、Therabandは骨盤の上に平らに横たわります。
両端はそれぞれ片手にあります。 両足はヒップワイドに設定され、角度が付いています。 腕は床に伸ばしたままで、手はセラバンドの端を保持します。
骨盤を持って歩き、セラバンドの抵抗に逆らって骨盤を導きます。 骨盤が太ももに揃うまで歩きます。 次に、お尻を緊張させます。
しばらく骨盤を上げてから、ゆっくりと下がってください。 2）最初の運動をもう一度繰り返しますが、骨盤を上げたままにします。 お尻を緊張させたままにして、もうXNUMXつのアクティビティを追加します。
あなたはその場で両足で歩き、それでも骨盤を上げたままにします。 手はセラバンドの端を持っています。 約20秒間運動してから、休憩します。
