何を伸ばす? | ストレッチ

何を伸ばす?

どの筋肉群が短縮されているかを知るためには、理学療法士またはトレーナーによる個別の検査が必要です。 検査には以下が含まれます:短縮された筋肉の正確な位置、運動制限のタイプ、および考えられる原因が決定されます。 の選択のための決定的 ストレッチング エクササイズ、ストレッチテクニック、強度は、個々の発見、スポーツや日常​​生活におけるある程度の動きの要件、および既存の苦情の最適な緩和です。

の目的 ストレッチング エクササイズは、スポーツや日常​​生活で経済的な動きのシーケンスを可能にするある程度の動きを達成し、維持することです。 - 調査

  • 目視評価(検査)
  • アクティブおよびパッシブモビリティテストと
  • 筋肉構造の触診

開始位置:ステップ位置に立って、左足を前に、右足をかかとの地面に接触させて伸ばし、右ふくらはぎにわずかな緊張感が生じる運動パフォーマンス

  •   前足 地面に約5秒間押し込まれます。 10〜XNUMX秒
  • 緩和 約のために。 5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、左脚がさらに屈曲し、左踵が浮き上がることなく上半身が前方に移動します。
  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチポジションを実現し、ふくらはぎの後ろでストレッチ感を感じます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:立った状態で、右脚をスツールに乗せ、膝関節を最大下まで伸ばすと、右太ももの後ろにわずかなストレッチ感覚が生じます(ふくらはぎの筋肉を同時にストレッチしながら、足の先端を使用します)。パフォーマンス:別の可能性は、同じ手順に従って、仰臥位で後脚屈筋を伸ばし、右脚を伸ばして伸ばすことです(上記を参照)。

  • かかとが便に約XNUMX秒間押し付けられます。

5〜10秒– 緩和 約のために。 5〜20秒

  • リラクゼーションフェーズでは、上半身が伸ばされてわずかに前方に移動します。動きは背中ではなく股関節で発生します。最大の膝伸展が重要です。
  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチポジションを実現し、太ももの後ろにストレッチ感を感じさせます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置座席が椅子に寄りかかって、右足の外縁が左膝関節の上にあり、右臀部の半分にわずかなストレッチ感が生じるまで右大腿が広げられ、右手が内側にある右膝関節運動パフォーマンス

  • 右膝を右手に約5〜10秒間押し付けます。 – 緩和 約のために。 5〜20秒
  • 弛緩期では、右手が大腿部をさらに外転と外旋に支えます。
  • 緊張とリラックスを繰り返すことで、最大のストレッチ位置を実現し、右太ももの内側と右臀部の半分にストレッチ感を感じます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:右太ももの内側にわずかなストレッチ感が生じるように、右の横突進で椅子の前に立ち、両足を前に向け、上半身を直立させます。筋肉の短縮の場所によって異なります。 、上半身を前傾させてストレッチ効果を高める運動性能

  • 右足は床に固定され、左に向かって内側に伸びています 約のために。 5〜10秒–約のリラクゼーション。

5〜20秒–弛緩段階では、左膝関節がさらに外側に曲がって前方に曲がります

  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチポジションを実現し、太ももの内側にストレッチ感を感じます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置椅子の前で脚を広げた状態でしゃがむ姿勢、手を支え、脚の内側にわずかなストレッチ感覚が生じるまで脚を広げます運動パフォーマンス

  • 股関節を広げる筋肉は、両膝を床にしっかりと固定し、5〜10秒間動かさずに脚を閉じる方向に緊張させることによって活性化されます。 –約のリラクゼーション。

5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、膝と下肢がさらに離れてスライドします。注意してください。そうしないと、体重が過度に伸びる可能性があります。

  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチ位置を実現し、両太ももの内側にストレッチ感を感じます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置右脚の付け根がわずかに伸びるのを感じるまで左膝を前に曲げます。右膝はクッションで支えられ、左手は壁または便に置き、右手は右臀部に置きます。

  • 右膝は床に固定され、股関節屈筋は次の方向に緊張します。 約のために。 5秒
  • 約のためのリラクゼーション。 5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、右脚の付け根が前方に押され、右手が骨盤の前方への動きをサポートし、へそを脊椎に向かって引っ張って、背中がくぼむのを防ぎます。
  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチポジションを実現し、股間でストレッチ感を感じることができます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:片足の膝の位置で、左膝を前に、右膝をクッションで支え、左手を壁またはスツールで支え、右手で右足またはズボンをつかみます。 曲げます 膝関節 わずかな伸び感が現れるまで 大腿、左手はスツールで支えられています。

5〜10秒。 手に対して、右膝関節を伸ばしたいかのように代替開始位置:左、左手を頭の下に置き、下腿を腹部に向かって引き、上肢を股関節と膝関節で伸ばします。右足を右手で傾け、太ももにわずかなストレッチ感が生じるまで後ろに引っ張る運動

  • 約5〜20秒間のリラクゼーション。 –リラクゼーションフェーズでは、右足またはズボンの脚の上をさらに臀部に向かって引っ張り、へそを背骨に向かって引っ張って背中がくぼむのを防ぎます。臀部の右半分を後ろに向けないでください。
  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチポジションを実現し、太もも前部と股間でストレッチ感を感じます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです
  • 右足を手に約XNUMX秒間固定します。

5〜10秒まるで右膝関節が伸びたかったかのように

  • 約のためのリラクゼーション。 5〜20秒
  • リラクゼーションフェーズでは、右足を臀部に向かってさらに引っ張り、へそを背骨に向かって引っ張って、背中がくぼむのを防ぎます。臀部の右半分を後ろに向けてはいけません。
  • 最大のストレッチ位置は、緊張とリラックスを繰り返すことで達成され、ストレッチ感覚は前腿から膝まで、そして股間で感じられます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:脚を一直線にした仰臥位、腰椎をタオルロールの上に置き、下腹部にわずかなストレッチ感が生じるようにし、頭の後ろの手を連動させます運動:4サイクルの緊張とリラクゼーション/ストレッチ3シリーズいいえ筋肉を引っ張る以外に痛みが発生するはずです

  • 恥骨を胸骨に向かって5〜10秒間引っ張ることにより、腹部の筋肉が緊張します。
  • 約のためのリラクゼーション。 5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、プールを床に対して下げて、くぼんだ背中を作ります。
  • 緊張とリラックスを繰り返すことで、最大のストレッチ位置を実現し、下腹部にストレッチ感を感じます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

テーブルの端に腹臥位を開始し、股間をタオルで埋め、脚を腰幅でわずかに角度を付け、骨盤を床に向かって下げて、腰椎下部にわずかなストレッチ感が生じるようにします。外側からのテーブルの端:

  • 骨盤をさらに中空の背中に向かって5〜10秒間押すと、背中の伸筋が緊張します(臀部が外れます)。
  • 約のためのリラクゼーション。

5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、膝と腰がさらに曲がり、臀部が床に向かって沈み、腰椎が湾曲します。

  • 緊張とリラックスを繰り返すことで、最大のストレッチ位置を実現し、腰の股間にストレッチ感を感じます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:足が少し曲がったシート、足の裏が互いに接触している、上半身が足に向かって前に傾いている、後ろと内側に伸び感が生じるまで顎を首のくぼみに向かって引っ張る足、左手で足をつかみ、右手で頭の後ろに乗る運動

  • 背中の筋肉は、頭と上半身を右手に対して5〜10秒間伸ばすことによって活性化されます。
  • 約のためのリラクゼーション。 5〜20秒
  • リラクゼーションフェーズでは、上半身と頭が脚の間でさらに前方に下がります。
  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチ位置を実現し、背中全体にストレッチ感を感じさせます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置スタンド、右脚が左脚をはるかに超えて交差し、右手が首にあり、左手が頭の上の右肘をつかみ、上半身が左にスライドするという考えで、上半身が左側の傾斜を表します右脇腹にわずかな伸び感が生じるまで壁運動パフォーマンス

  • 右側の腰部の筋肉は、左手で右肘を上半身の右への横方向の傾斜の方向に5〜10秒間緊張させることによって活性化されます。
  • 約のためのリラクゼーション。 5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、上半身がさらに左側の傾斜になります
  • 引き締めとリラックスを繰り返すことで最大のストレッチポジションを実現し、右脇腹にストレッチ感を感じます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置横位置左、右脚は左伸ばされた脚の前に斜めに置かれ、左手は右膝を床に固定し、右腕は上向きに伸ばされ、ウェイトカフで体重を減らし、上半身はに向けられます右後部の仰臥位で、右前胸部と体幹部にわずかなストレッチ感が生じるまで、頭を右に向けます(手で見る)運動パフォーマンス:

  •   おもりを左腰に向かって斜めに5〜10秒間持ち上げると、筋肉が緊張します。
  • 約のためのリラクゼーション。 5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、床に向かって後方に移動するときに上半身がさらに下がります。
  • 緊張とリラックスを繰り返すことで、最大のストレッチ位置を実現し、前胸部と腹部にストレッチ感を感じることができます。
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置胸郭の下のタオルロールの上に足を置き、両手を頭の後ろで交差させ、頭を手で支え、胸椎をロールの上に伸ばした仰臥位運動パフォーマンス:

  •   & 腹筋 持ち上げることによって緊張します 上半身をわずかに5〜10秒間、あごを引っ込めます
  • 約のためのリラクゼーション。

5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、床に向かって後方に移動するときに上半身がさらに下がります。

  • 最大のストレッチ位置は、緊張とリラックスを繰り返すことで達成され、ストレッチ感覚は前胸部と腹部、および胸椎で感じられます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:腰掛けに座り、両手を後頭部で交差させ、あごを首のくぼみに引き寄せ、首と肩甲骨の間にわずかなストレッチ感が生じるようにします。

  •   伸展筋は緊張させることで活性化されます 手に対して5〜10秒間首の延長に向かって後方に。 –約のリラクゼーション。

5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、あごが首のくぼみに向かってさらに引っ張られ、手が首の曲がりを優しくサポートできます

  • 緊張とリラックスを繰り返すことで、最大のストレッチ位置が得られ、首と肩甲骨の間にストレッチ感が感じられます。
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

スツールに座った状態で、左耳を肩に向けて傾け、左手で右耳を頭の上でつかみ、右腰を見て、右腕を体に乗せ、指先から床に向かって引っ張る運動の実行

  • 筋肉は緊張することによって活性化されます 右手に対して5〜10秒間。 –約のリラクゼーション。

5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、頭がさらに右側に引っ張られ、右手が首の右への動きを優しくサポートし、左手の指先が床に向かって引っ張られます。

  • 緊張とリラックスを繰り返すことで、最大のストレッチ位置が得られ、首と肩甲骨の間にストレッチ感が感じられます。
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです
  • 左腰に視線を傾け、首の筋肉を伸ばすことでストレッチを増やします

開始位置膝を少し曲げた状態でドアフレームに立ち、右腕を上げて広げ、右前腕をドアフレームに接触させ、左腕を腰で支え、上半身を左に後ろ向きにします。右前胸部にわずかなストレッチ感が出るまで運動パフォーマンス

  • 右前 腕をドアフレームに5〜10秒間押し付けると、筋肉が活性化されます。 正面と内側に向かって
  • 約のためのリラクゼーション。

5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、上半身がさらに左に戻り、頭が

  • 緊張とリラックスを繰り返すことで、最大のストレッチ位置を実現し、右前胸部にストレッチ感を感じます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:膝を少し曲げた状態でドアフレームに立ち、右上腕を体に固定し、右手でドアフレームに接触させ、左手を腰で支え、上半身を上半身に向けます。左後部、右肩関節で外向きの回転が起こり、前肩部と肩甲骨の下でわずかなストレッチ感覚が発生するように運動能力

  • 右肩の内旋筋は、右手をドアフレームに対して5〜10秒間緊張させることによって活性化されます。 内旋方向では、上腕が体に接触し続けます
  • 約のためのリラクゼーション。

5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、上半身がさらに左に戻り、頭が

  • 緊張とリラックスを繰り返すことで、最大のストレッチ位置を実現し、前肩部と右肩甲骨の下にストレッチ感を感じます。
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:上半身をスツールに持ち上げたシート、左手は臀部の後ろの後ろのベルトをつかみ、右手は頭の後ろの上端のベルトをつかみ、右肘はわずかな伸び感が感じるまで曲げられます後部右上腕から肩甲骨まで

  • ベルトを天井に向かって5〜10秒間引くと、右上腕エクステンダーが作動します。 右手で、左手がベルトを固定し、上腕の伸展に対して抵抗を与えます
  • 約のためのリラクゼーション。

5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、左手でベルトを床に向かってさらに引っ張り、右上腕をさらに屈曲させます。

  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチポジションを実現し、肩甲骨までのリアアッパーアームでストレッチ感を感じることができます。
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:ドアフレームに膝を少し曲げて立ち、上半身を直立させ、右手の後ろと前腕を肘を伸ばしてドアフレームに接触させ、左手を腰で支え、体を左と後ろに向けます上腕の前部にわずかな伸び感が発生する運動性能

5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、体はさらに左に後ろ向きになります

  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチ位置を実現し、前腕にストレッチ感を感じます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:テーブルの前に立って、右手でテーブルを「逆さま」に支え、指先を外側に向け、肘を伸ばして前腕の後ろにわずかなストレッチ感を与えます。

  •   前腕部 & 右側の伸筋は、右手をテーブルの肘と指に向かって5〜10秒間伸ばすことによってアクティブになります。 –約のリラクゼーション。

5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、肘がさらに伸ばされ、上半身が前方に移動します

  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチ位置を実現し、前腕の後ろでストレッチ感を感じることができます
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです

開始位置:テーブルの前に立ち、右手を手のひらで支え、指を体と平行に向ける運動の実行

  •   前腕部 & 右側の屈曲筋は、右手を5〜10秒間伸ばすことで活性化されます。 テーブルの上の肘と指の屈曲の方向に
  • 約のためのリラクゼーション。 5〜20秒–リラクゼーションフェーズでは、肘がさらに伸ばされ、上半身が後方に移動します
  • 緊張とリラックスを繰り返すことで最大のストレッチ位置を実現し、前腕の内側から手にかけてストレッチ感を感じることができます。
  • 緊張とリラックス/伸展の4サイクル
  • 3シリーズ
  • 筋肉を引っ張る以外に痛みは起こらないはずです