エビデンスに基づく（経験的に証明されたヒーリングアート）ストレッチングテクニック
同義語：Tension / Relax / Stretch（AE）、Contract / Relax / Stretch（CR）：PIRのTension / Relax / StretchTimeの仕様 ストレッチング 文献の平均データに対応します。 伸ばされる筋肉は、わずかな感覚が得られるまで、制限された動きの方向に弱い力で動かされます。 ストレッチング 発生し、5〜10秒続きます。 5〜20秒間、終了位置で中強度から高強度で伸ばされる筋肉のアクティブな緊張の。
緩和、リラクゼーションフェーズでは、伸ばされる筋肉が今や達成可能な筋肉に導かれます ストレッチング 位置し、そこで開催されました。 最大抑制の4サイクルの張力の期間を利用するために、伸ばされたストレッチ位置に素早く到達することが重要です。 緩和 と保持します。 この形式のストレッチは、ストレッチ中に伸ばされる筋肉の反射制御の低下を利用します。 緩和 段階。
例：右後部の等尺性ストレッチ 脚 自己ストレッチとしての筋肉開始位置：仰臥位、右脚を空中に伸ばし、手で下をつかむ 大腿、左脚が床に平らに横たわっているふくらはぎの筋肉を同時に伸ばす場合、足は 鼻 右脚を達成可能なストレッチ位置にし、手の抵抗に抗して5〜10秒間脚をストレッチします。 背中 脚 筋肉は5〜20秒間リラックスし、 脚 次に、ストレッチ位置にさらに移動します。これにより、張力、リラクゼーション、ストレッチの3サイクルに到達できます。シーケンス全体を4回繰り返します。例：外部ストレッチとしての右側の後肢筋肉の等尺性ストレッチ外部ストレッチ中、手またはアシスタントが膝伸筋の機能を引き継ぎます。 パートナーは、後脚の筋肉の緊張に抵抗し、リラクゼーションフェーズ中に脚を注意深くさらにストレッチ位置に導き、そこでの保持をサポートします。
この技術は、支援者の側に高度な感度を必要とします。そうしないと、強制的な受動的ストレッチによって怪我をする可能性があります。 別の方法として、脚をドアフレームに対して支持し、張力をドアフレームに対して保持し、弛緩段階で臀部をフレームに近づけることで、ストレッチ位置を増やすことができます。 –伸ばされる筋肉は、わずかな伸展感覚が発生するまで、制限された運動方向にほとんど力を加えずに誘導されます。
- その後5〜10秒。
終了位置で中強度から高強度で伸ばされる筋肉のアクティブな緊張
- 5〜20秒リラクゼーション、
- リラクゼーションフェーズでは、ストレッチする筋肉がストレッチ位置に移動し、そこで到達して保持できるようになります。 最大抑制の時間を利用するために、伸ばされたストレッチ位置に素早く到達することが重要です。
- 緊張、リラクゼーション、ホールドの4サイクル。
- この形式のストレッチは、リラクゼーションフェーズ中にストレッチされる筋肉の反射制御の低下を利用します。 –テクニックは自己または外部ストレッチとして実行できます
- 開始位置：仰臥位、右脚を空中に伸ばし、両手を太ももの下に伸ばし、左脚を床に平らに置きます
- ふくらはぎの筋肉を同時に伸ばす場合は、足が鼻の方を向いています。
- 右脚が達成可能なストレッチ位置になります
- 脚は手の抵抗に逆らって最大5〜10秒間伸ばされます。 地面に向かって
- 後ろ足の筋肉は5〜20秒間リラックスし、足はさらにストレッチ位置に誘導されます。
- 緊張、リラクゼーション、ストレッチの3サイクル
- 手順全体を4回繰り返す
- 外部ストレッチの場合、手または助手が膝伸筋の機能を引き継ぎます。
- パートナーは、後脚の筋肉の緊張に抵抗し、リラクゼーションフェーズ中に脚を注意深くさらにストレッチ位置に導き、そこでの保持をサポートします。 この技術は、支援者の側に高度な感度を必要とします。そうしないと、強制的な受動的ストレッチによって怪我をする可能性があります。 –別の方法として、脚をドアフレームに対して支え、張力をドアフレームに対して保持し、弛緩段階で臀部をフレームに近づけることで、ストレッチ位置を増やすことができます。
同義語：アクティブな静的ストレッチストレッチされる筋肉は、ゆっくりと制御された方法でストレッチ位置に運ばれ、そこで保持されます。 この方法では、短縮された筋肉の抵抗に対抗する必要があるため、拮抗薬（伸ばされる筋肉の反対側）の優れた強度が必要です。 30〜45秒のストレッチあたりの保持時間。
5〜20秒のストレッチ間の緩和時間。 3シリーズこのテクニックは、自己ストレッチまたは外部ストレッチとして実行できます。例：自己ストレッチとしての右側の後脚の筋肉の静的ストレッチ：開始位置：仰臥位、右脚を空中に伸ばし、左脚を床に平らに置きます。右脚を達成可能な最大のストレッチ位置にし、30〜45秒間保持します。 対戦相手（大腿 伸ばされる筋肉（大腿屈筋）の伸筋）は、保持期間の全期間にわたって収縮し、緩和時間は5〜20秒です。
3ストレッチとリラクゼーションの繰り返し外部ストレッチとしての右側の後脚筋肉の静的ストレッチ：開始位置：仰臥位、右脚を空中に伸ばし、左脚を床に平らに置く右脚を達成可能な最大のストレッチ位置にします。補助者によって、そこで30〜45秒間伸ばされます。 パートナーは、達成可能な最大のストレッチ位置と拮抗薬（伸ばされる筋肉の反対側）の収縮をサポートします。リラクゼーション時間5〜20秒、パートナーはリラクゼーションで脚を保持しますストレッチとリラクゼーションの3回の繰り返し動的ストレッチ：同義語：弾道または断続的なストレッチこのタイプのストレッチでは、小さなリズミカルな動きが最終的なストレッチ位置で実行されます。 このタイプの伸び後の跳ね返りは、過去に非常に一般的でしたが、その後非常に物議を醸すように議論され、現在、特に高速力指向のスポーツ部門で復活を経験しています。
このタイプのストレッチは、理学療法では一般的ではありません。 2秒のストレッチの保持時間。 構造的短縮の場合、このストレッチ方法は適切ではありません。 結合組織 適応するのに十分な長さの刺激にさらされていないストレッチとリラクゼーション時間に関する均一な情報が欠落している例：動的ストレッチ自己ストレッチ：開始位置：仰臥位、右脚を空中に伸ばし、手で下をつかむ 大腿、左足は床に平らに横たわっています右足は約のために伸ばされています。
2秒右脚は約2分間ストレッチ位置になります。 XNUMX秒
筋肉は約のためにリラックスしています。 2秒ストレッチ感が消える位置でまた約XNUMX時間。
2秒今到達できるストレッチ位置で手順全体を約繰り返します。 15〜20倍動的ストレッチ外部ストレッチ：外部ストレッチとしての動的ストレッチでは、XNUMX人のパートナーが脚の自重を保持することで筋肉の弛緩段階をサポートし、エクササイズをより簡単に手放すことができます。
ストレッチ位置へのリズミカルな継続は、ユーザーによって積極的に実行されます。 有効性：研究の物議を醸す性質のため、明確な臨床的証拠はありません。 ストレッチングの方法、ストレッチングとリラクゼーション時間に関する情報、ストレッチング技術に起因する効果はまだテスト中であり、さらなる調査が必要です。
緊張後に筋肉が弛緩すると、運動ニューロン（筋線維を活性化する神経細胞）の抑制が利用され、ストレッチの緊張がより許容されるため、等尺性後のストレッチが最も効果的であると考えられています。 動的ストレッチングは、その有効性において静的メソッドよりも優れています。 静的および動的な方法は、引張応力が低いため、筋肉に優しい方法です。
個人のストレッチングテクニックの選択は、理学療法士またはトレーナーの助けを借りて行うのが最善です。 強度：すべてのストレッチプログラムにルールが適用されます：強度が高いほど良いです！ 張力がゆっくりと継続され、可能な限り最大の許容可能なストレッチ感覚が達成されるまで維持される最大ストレッチは、最大下ストレッチよりも優れています。
ストレッチ張力が許容レベルを超えると、防御張力が発生し、怪我のリスクが高まります。 十分な身体的回復力が前提条件であり、禁忌が存在してはなりません。 達成された可動性の改善は、それが日常またはスポーツの動きの要件で機能的に活用される場合にのみ、長期的に維持することができます。
- 伸ばされる筋肉はゆっくりと制御された方法で伸ばされた位置に運ばれ、そこで保持されます。 この方法では、短縮された筋肉の抵抗に対抗する必要があるため、拮抗薬（伸ばされる筋肉の反対側）の優れた強度が必要です。 –ストレッチごとの保持時間は30〜45秒です。
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- 菌株間の緩和時間5〜20秒。 –3シリーズ
- この手法は、内部または外部の拡張として実行できます。
- 開始位置：仰臥位、右脚を空中に伸ばし、左脚を床に平らに置く
- 右脚は達成可能な最大伸展位置に移動し、そこで30〜45秒間保持されます。伸ばされる筋肉（大腿屈筋）の反対者（大腿屈筋）は、保持期間全体にわたって収縮します。
- 緩和時間5〜20秒。 手はリラクゼーション中に脚の保持をサポートします
- 3ストレッチとリラクゼーションの繰り返し
- 開始位置：仰臥位、右脚を空中に伸ばし、左脚を床に平らに置く
- 右脚はアシスタントによって最大ストレッチ位置に運ばれ、そこで30〜45秒間保持されます。
- パートナーが足をリラックスさせている間、リラクゼーション時間5〜20秒
- ストレッチとリラクゼーションの3回の繰り返し
- このタイプのストレッチでは、小さなリズミカルな動きが最終的なストレッチ位置で実行されます。
このタイプの跳ね返るポスト弾性は、過去に非常に一般的でしたが、その後非常に物議を醸すように議論され、現在、特に高速力指向のスポーツ部門で復活を経験しています。 このタイプのストレッチは、理学療法では一般的ではありません。 –2秒のストレッチの保持時間。
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- 短いリラクゼーションと即時の繰り返しが続きます
- 15〜20回の繰り返し回数
- この手法は、内部または外部の拡張として実行できます。
- このストレッチング法は、結合組織が適応するのに十分な長さの刺激にさらされていないため、構造的短縮には適していません
- ストレッチとリラクゼーションの時間に関する統一された情報が不足しています
- 開始位置：仰臥位、右脚を空中に伸ばし、両手を太ももの下に伸ばし、左脚を床に平らに置きます
- 右脚は約2分間ストレッチ位置になります。 XNUMX秒
- 筋肉組織は約のためにリラックスしています。 2秒
ストレッチ感がなくなる位置で
- 再び約。 2秒現在達成可能な延長位置に
- 手順全体を約15〜20回繰り返します
- すべてのストレッチプログラムのルールは次のとおりです。集中的であるほど良いです！
- 張力がゆっくりと継続され、可能な限り最大の許容可能なストレッチ感覚が達成されるまで維持される最大ストレッチは、最大下ストレッチよりも優れています。 ストレッチ張力が許容レベルを超えると、防御張力が発生し、怪我のリスクが高まります。 –適切な物理的回復力が前提条件であり、禁忌が存在してはなりません。 –達成されたモビリティの改善は、日常またはスポーツの動きの要件で機能的に活用されている場合にのみ、長期的に維持できます。
