ウォームアップ時間はどのくらいですか?
ウォームアッププログラムの期間の問題も、個人およびスポーツ固有のものです。 動きの速いスポーツは、動きの遅いスポーツよりも多くの労力を必要とします。 同じことが当てはまります コーディネーション
若いアスリートには、筋骨格系全体が年配のアスリートよりも早く動作温度に達するという利点があります。 したがって、子供や青年には約5分のウォーミングアップで十分ですが、高齢者には10〜20分かかります。 ウォームアッププログラムの範囲も、パフォーマンスレベルの増加とともに増加します。 さらに、ウォームアッププログラムの期間は、時刻と外気温に依存する必要があることに注意してください。 早朝およびより低い温度では、人体は所望の動作温度に到達するためにより多くの時間を必要とします。
なぜスポーツの前にウォームアップする必要があるのですか?
- ウォーミングアップは、さまざまな怪我を防ぐために主に重要です。 ウォームアップされていない筋肉は、過度の緊張にさらされると、筋肉繊維やその他の損傷を破裂させる傾向があります。 ノルウェーの研究では、ウォームアップしたプレーヤーは、ウォームアップしていないプレーヤーの半分の怪我しか負わなかったことが示されました。
- ウォームアップトレーニングは、体、つまり筋肉と精神の両方に、次の緊張に備える機会を与えます。 筋肉組織は、比較的弱い刺激によって次の負荷に備えています。 –さらに、ウォーミングアップは ハート レート。これにより、筋肉への酸素の供給が向上するだけでなく、代謝産物の除去も向上します。
- の活性化 神経系 別の重要な役割を果たします。 ウォーミングアップすることで、体は追加の筋繊維をより簡単に活性化することができ、最終的にはより良いパフォーマンスを発揮できるようになります。 –最後になりましたが、大規模なウォームアッププログラムにより、 関節 保護されています。 低負荷により、生産量が増加します 滑液 と関節の強化 軟骨。 どちらの要因も、関節の摩耗を防ぎます。
ウォームアップ時に何を観察する必要がありますか?
- ウォームアップは常にスポーツ特有の側面の下で実行されるべきです。 これは筋肉を温めるだけでなく、スポーツ特有の運動技能を訓練します。 –子供と一緒にトレーニングするときは、動機付けの側面からウォームアップを検討する必要があります。
ウォームアップは主にゲーム形式で行われます。 –緩い従来のウォームアッププログラム ランニング、できるだけ多くの異なる動きを使用するように注意する必要があります(ホップラン、 足首 仕事など)。
体育で
身体は、運動のために休息から自分自身を準備し、次に全能力で実行するために一定の時間を必要とします。 ザ・ 心臓血管系 & 血 ウォーミングアップ中に分布が適応し、筋肉、靭帯、および 腱 また改善します。 スポーツの授業で学校でウォーミングアップするとき、これらの側面以外に考慮すべき他のポイントがあります。
体育 通常、競技や高性能スポーツについてではありません。 むしろ、それは動きの感覚を発達させ、体の意識を改善し、スポーツやスポーツゲームを知り、維持することです 健康 病気やけがを防ぎ、楽しんでいます。 このため、レッスンでは通常、レッスンの目標に合わせて調整されたウォームアップフェーズを弱める必要があります。
特に若い学生は、レッスンの開始時にまだ引っ越しの衝動が高まっていることを認識しておく必要があります。したがって、ウォームアッププログラムは問題の年齢層に応じて変える必要があります。 ウォームアップは、次のタスクの準備として常に発表する必要があります。これにより、学生は、ウォームアッププログラムAを実行している理由、または今回はプログラムCである理由を理解できます。 演習中に、個別に行動する可能性があるはずです。
与えられた動きの可能性と目標を持つグループでの強迫的なウォーミングアップは、すぐに生徒のモチベーションを低下させる可能性があります。 一方、自己実現は常に生徒から非常に好評であり、授業への参加意欲を高めます。 ウォームアップゲームは、400メートルのトラックでの頑固なウォームアップよりも学校で常に人気があります。
チェーンキャッチ、ボギーマン、または私と一緒に来るなどのゲームは、何十年も前にプレイされていたので、誰もがよく知っています。 準備し始める 学校で。 教師の目的に応じて、ウォームアッププログラムは、ハンドボールヘッダーゲームとそれに続くボールを使ったグループエクササイズで構成することもできます。 これは、XNUMX時間ごとの目標がサッカーまたはハンドボールの場合に当てはまります。
誰もがまだ学校での連邦青年大会を知っていて、多かれ少なかれそれらを好きでした。 学校の授業で陸上競技が行われる時間帯には、軽量化された砲丸投げ、簡単なジャンプイン、または上り坂での特別なウォームアッププログラムも必要です。 キャッチボールなどによって達成される一般的な動員は、常にそのような教育目標に先行する必要があります。
Since ジョギング だけでなく 脚 筋肉、ウォームアッププログラムも上半身を対象にする必要があります。 上半身の場合は、背骨を回転させて円を描くことをお勧めします と腕。 脚には、クラシックを使用することができます ストレッチング プログラム、そのすべての筋肉の 脚 足の甲の筋肉から始まり、約XNUMX〜XNUMX秒間伸ばされます。 足首 ジョイント。
いわゆる筋肉の活性化は、調整する別の可能性です 脚 次の緊張への筋肉。 たとえば、開始位置に強く押し戻す幅広のランジや、いわゆるクマの歩行を使用できます。 ザ・ ストレッチング 演習は常に後に行われます ランニング またはウォームアップゲーム。
前に良いウォームアップ 水泳 水の外側の部分と内側の部分の両方が含まれています。 気温が通常水温よりも高いプールの端から始めて、体は 準備し始める もっと早く。 円形の動きで、腕、肩、胴体が緩められ、活性化されます。
脚を数回振ると、脚の筋肉も活性化されます。 水中では、これにいわゆるスイムインが続きます。 リラックスしたペースで、カバーされる距離は約200メートルです。
修正には特に注意が払われています 水泳 テクニック、リラックス 呼吸 そして正しいものを見つける 水泳 リズム。 ウォームアップトレーニングは、サッカートレーニングの中心的な部分である必要があります。 サッカーのための何千もの異なるウォームアップエクササイズはインターネットで見つけることができます。
ただし、プレーヤーの年齢とそれに伴うウォームアップの要求に応じて区別することが重要です。 子供向けのエリアでは、ウォームアップの練習は必ずしもサッカーに関連している必要はありませんが、運動の楽しさを伝える必要があります。 年齢が上がるにつれ、ウォームアップトレーニングに実際のゲームのコンポーネントをどんどん含めることをお勧めします。
たとえば、パスエクササイズは、トレーニングの開始直後からボールの安全な感触を確保し、小さな競技会との組み合わせは、楽しさとモチベーションを維持するのに役立ちます。 バレーボールは世界で最も人気のあるチームスポーツのXNUMXつであり、クラブだけでなく余暇にもプレーされます。 対象を絞ったウォームアッププログラムは、怪我から保護し、パフォーマンスを最適化するために次の緊張に備えて体を準備するのに役立ちます。
15時間のトレーニングセッションの場合、20〜XNUMX分のウォームアッププログラムで十分です。 バレーボールでは、ウォームアップをXNUMXつのフェーズに分割することをお勧めします。一般的なウォームアップフェーズ、筋肉と 関節 動員され、バレーボール特有のフェーズです。 一般的なウォームアップは主に 心臓血管系 リラックスした走りから始めることができます。
一定の時間が経過すると、腕の回転など、バレーボールに必要な動きを組み込むことができます。 ライトホップランに変更して、強度と実行を変更することもできます ランニング スタイル。 個々の筋肉を温めるとき 関節、バレーボールのスポーツでは、肩、肘、膝、腰に特に重点を置くことをお勧めします。
しかし、指と 足首 足首の関節を含める必要があります。 最も一般的な怪我は、肩や指に発生します。 下肢には、交互に採取するランジをお勧めします。
これは、脚の筋肉を活性化して強化します。 同時に、拳を握り締めて、指を直接広げて 準備し始める 手。 上肢を温めるために、肩の回転運動が推奨されます。
この演習では、小さなダンベルまたは別のウェイトを使用して支援することができます。 その後、マットの上に横になり、横になります。 上肢を持ち上げて床に置き、前と後ろを交互に置きます。 下肢.
次に、バレーボールを直接参照して、テクニック固有のウォーミングアップに従います。 これらの演習は、主にプラットフォーム、打撃、掘削で構成されています。 ボールを壁にぶつけるか、パートナーと協力してこのエクササイズを行うことができます。
エクササイズは、個別に次々に練習することも、プラットフォーム(打撃)でXNUMX人または複数のパートナーとリズムを掘ることで練習することもできます。 その後、ネットでの古典的な殴打が始まり、トレーニングや競技の前の最後のエクササイズが始まります。 ウォーミングアップは怪我から完全に保護することはできませんが、怪我のリスクを減らすことができます。
バドミントンでは、他の多くのスポーツと同様に、ウォームアップは特定のアプローチと一般的なアプローチに分けることができます。 一般的なウォームアップは、特定の筋肉を強調することなく、体全体をウォームアップすることですが、特定のアプローチはまさにそれを行おうとします。 理想的には、バドミントンで特に必要とされる筋肉を準備するために、非特異的なウォームアップから始める必要があります。
脚、腕、肩、胴体の筋肉の活性化には特別な注意を払う必要があります。 の前にウォーミングアップ ウェイトトレーニング いくつかの利点があります。 ザ・ 心臓血管系 刺激されて筋肉が温まり、 血 筋肉の循環。
より良いです 血 循環は順番に筋肉が酸素と栄養素をよりよく供給されることを保証します。 前のウォームアッププログラム 筋力トレーニング 心臓血管系を動かすためのウォームアップを確実に含める必要があります。 ウォームアップの長さは個人によって異なります フィットネス と実行速度。
原則として、体が温まったときにも気づき、走りを止めることができます。 しかし、侵入はXNUMX分以上続く必要はありません。 ウォームアップ後、機器に直接ジャンプして、高いウェイトから始めるべきではありません。
代わりに、すべての筋力トレーニングにウォーミングアップを適用する必要があります。 各エクササイズの前に、機器をつかみ、非常に軽いウェイトでXNUMXつまたはXNUMXつのウォームアップセットを行います。 実際のトレーニングの全負荷範囲に徐々に近づきます。
軽量であるため、次の負荷に対応できます。 ウォームアップには、後のトレーニングウェイトの最大50%を使用する必要があります。そうしないと、実際のトレーニング前の疲労が大きすぎます。 ウォーミングアップ 筋力トレーニング したがって、たとえば、チームスポーツとは構造が少し異なります。
In 筋力トレーニング、ウォームアップのXNUMX番目の部分は、さまざまな筋肉グループが常に使用されるため、実際のトレーニング演習の前に常に行われます。 また、トレーニング前に行ったことにも注意を払う必要があります。 ベッドから出たばかりの場合、ウォームアップフェーズにはもう少し時間がかかります。
以前に積極的に移動したりスポーツをしたりしたことがある場合は、ウォームアップフェーズを短くすることもできます。 さらに、ウォームアップフェーズの後、実際のトレーニングの前に休憩を取らないでください。 物理的 条件 それまでに到達すると、そうでなければ再び減少し、ウォームアップは多かれ少なかれ無駄になります。
トレーニングの前にあなたは絶対に避けるべきです ストレッチング 彼らは体操や陸上競技で使用されていますが、 ストレッチ体操 筋力トレーニングにはあまり効果的ではありません。 可動性を高めますが、同時に筋肉の効率を低下させます。 スポーツゲームでは、通常、スピードと方向を変えた短いスプリントが行われます。
ウォームアップには、これらの負荷パラメータを含める必要があります。 チェーンキャッチ:XNUMX、XNUMX人の子供が手をつないで、プレイルーム/ホールの半分で他の子供/若者を手をつないで捕まえようとします。 勝者はまだ捕まえられていない最後の人です。
オプションで、チェーンは4、8などの子供用に分割できます。 シートキャッチ:XNUMX人のキャッチャーとXNUMX人の囚人を除いて、すべての子供は床に座ります。
囚人は子供の隣の床に座っています。 これにより、キャッチャーは囚人になり、座っている人が新しいキャッチャーになります。 その他のゲーム:グループのサイズに応じて、XNUMXつまたはXNUMXつのキャッチャーが指定されます。
各囚人は、別の囚人が特定の行動によって再び彼を解放するまで、特定の体の位置に留まらなければなりません。 すべてがキャプチャされた場合、ゲームは終了します。 フットワークを特別にトレーニングする必要があるスポーツの場合、XNUMX人の子供が片手で握ることができ、 下肢 フリーハンドで相手の。
バリエーションに制限はありません。 投げたり打ったりする動きのあるスポーツ(テニス、ハンドボール…)肩と胴体の筋肉のエクササイズを含める必要があります。 すべてのタイプのボールを使用できます。 同じことがジム固有のウォームアッププログラムにも当てはまります。